首腰虐腹的瑜伽体式

　　高热量的食物摄取过多，不过主要还是长期久坐不动导致腹部脂肪堆积。妹子们，是不是再也不想被戏称为大肚婆，那就试试以下几个瑜伽动作，每天坚持10分钟，小肚腩没有了，人苗条了。
　　1、斜板式
　　说到核心，说到腹肌，马甲线这些**想到的动作可能就是斜板了，让我们的变身旅程从斜板开始
　　练习方法：
　　俯卧，双手放胸腔两侧 呼气，手推地，进入斜板 脚跟向远蹬直，腹部内收 手伸直，胸腔向前，肩向后 身体在一条直线上，眼睛看前方 保持5-8个呼吸，还原俯卧要点：
　　1、身体成一条直线。不要翘臀，也不要塌腰。其实和山式站立是一样的，只不过我们站着时是一条垂直线，在这儿身体是一条斜线。
　　2、不要耸肩也不要向下压肩，避免让手腕承受过多的压力。用手推地，让地的反作用力向上推手臂推肩膀。让肩膀保持稳定，手肘不超伸。
　　花样斜板一
　　保持斜板的基本要点：曲膝，用膝盖去找同侧手肘。注意保持肩膀稳定，手肘要高冷一点保持不动，让膝盖主动。
　　花样斜板二
　　这个动作是我当时练体能时比较喜欢的动作。原因是相对于别的这个很简单。
　　依次让小臂和手掌撑地，依然在保持斜板基本要点的基础上去完成，注意这个动作要反侧练习，因为在手肘和手掌的变化中，一侧起主要作用，另一侧起辅助作用。
　　这个动作对建立肩膀的稳定和肩袖的力量非常有好处。也是个瘦手臂的好动作。
　　花样斜板三
　　腰腹核心和臀腿的完美结合。
　　腹部臀部不要掉下去是很基础的，同时注意不要翻胯。肩膀始终保持稳定。
　　花样斜板四
　　需要注意的是下面的膝盖没有碰地，前面的膝盖没有超过脚尖。这个动作相当累，刚开始的时候你可以每组做2~3个，然后回到下犬式调整只能呼吸再继续。
　　2、侧板式
　　看完了斜板，我们再来看侧板。
　　练习方法：
　　从斜板式，转身体向左 髋部向上拎高，身体呈一条直线 右手上举，转头看向上方指尖 保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧要点：
　　1、如果手臂伸直，手掌撑比比较吃力或者抖个不停的，也可以降低难度，改用弯曲手肘，小臂压地来做一样的。
　　2、不要让你的臀部掉下来，收紧腹部。身体在一个斜线的同时，身体也在一个平面。
　　花样侧板一
　　这个动作就是在小手臂压地的基础上进行的双手肘轮流转换。
　　需要注意的是在整个转换的过程中，一直要收紧核心，臀部不要掉下去。如果核心力量松掉臀部掉下去，就会让身体中段的力量全部压到腰椎上，导致腰椎压力过大。
　　如果在做这个动作过程中比较累，你可以把臀部抬高，这样可以轻松一点，或者干脆回下犬或者大拜休息一下再做。就是宁抬高臀部偷个懒也不能往下掉。
　　花样侧板二
　　在侧板的基础上加了一个转体。
　　同样的髋部一直往上顶，收紧腹部。转体的时候髋部不动，一直正对前方。
　　3、仰卧上举腿
　　这是一个非常酸爽的动作。看上去似乎很简单。经常练到腹部颤抖燃烧。
　　练习方法：
　　仰卧在垫子上，双手放身体两侧或者举过头顶 双腿伸直，双脚夹瑜伽砖，脚尖回勾 双腿抬离地面30度，保持 双腿抬离地面60度，保持 双腿抬离地面90度，保持（大腿垂直地面） 双腿向下离地面60度，保持 双腿向下离地面30度，保持 双腿落地放松要点：
　　1、这个动作离地面越近，对腹部的刺激越强。每次当到90度的时候，突然有解放的感觉。
　　2、当然你在下落或在抬离地面的过程中，也可以多分几个高度来做。
　　花样仰卧上举腿
　　其实这个动作的变化特别多。选一个剪刀腿，因为示范的模特很喜欢，身材好，声音温柔，又自律的美女。
　　双腿交替交叉。双脚绷直或者脚尖回勾都可以，也可以交替练习
　　4、船式
　　船式也是瑜伽里非常常用的加强核心锻炼腹部的动作。
　　练习方法：
　　仰卧，双脚分开与髋同宽 屈双膝，脚跟靠近臀部 双手放身体两侧，吸气脊柱延展 呼气，抬髋部向上，胸腔上提 注意膝盖不要内扣，保持5-8个呼吸要点：
　　需要注意的是一定要让尾骨压低，不要弓背，不要耸肩。
　　花样船式一
　　这个可以看作是船式的动态练习
　　花样船式二
　　比1加大了幅度。
　　需要注意的是不管是船式还是船式的动态练习，都使用腹部力量做动作，背部肌肉协同发力，不要用惯性，也不要让头颈代偿。

　　花样船式三
　　这个其实是普拉提里一个非常经典有名的动作。
　　这个动作的呼吸和瑜伽里的不一样。：吸气起身，分十次用嘴呼出，每呼一次手拍动一下。呼气的时候有点像我们短促的吹蜡烛的感觉。
　　也就是一个吸加10个呼组成一组呼吸。吸气的时候用鼻子，呼气的时候用嘴。
　　瑜伽不是竞技，无需刻意追求动作的难度。适合自己的，就是很好的，简单实用，就是真谛。
　　总之，不运动，易发胖，多运动，更健康。勤练瑜伽，拒绝脂肪，控制体重，保持健康漂亮，营造快乐人生！