初学瑜伽的体式分享

　　我们都说瑜伽练习既困难又简单。困难在于大多数时候我们不知道如何开始，并且很难坚持练习下去。然而，简单就简单在只要开始练好了基础并坚持练习，你会发现瑜伽练习是如此简单。
　　许多新手一开始不知道从哪方面开始瑜伽。尤其是那些自学成才的人，她们中的许多人开始时都是自己胡练一通。这不仅会伤害他们的身体，还会让她们觉得瑜伽实在是太难了。一旦她们开始练瑜伽，她们对瑜伽的热情很快就会消失！对于初学者来说，学习瑜伽比较重要的是让身体感受瑜伽，适应瑜伽，冥想和伸展式当然是必不可少的基本练习，但大多数人也需要提高自己的核心力量和端正自身的体态，因为如果体态不正，核心力量不足，很容易造成受伤的情况发生，练习效果会大大降低。因此，今天轩姐推荐以下的瑜伽姿势，非常适合初学者在锻炼核心时改善体态。
　　后仰支架式:灵活肩关节，改善含胸驼背和脊柱侧弯的不良体态，增强手臂、手腕和核心力量。这也有助于增强平衡感和美化双腿的线条。练习时，从山式进入，双手支撑在臀部后方，保持手臂分开与肩膀一样宽，指尖朝向背部(或臀部)，弯曲膝盖，双腿并拢，脚跟踩在地上。吸气，将身体向上抬离地面，伸直双腿，脚掌完全踩在地面上，让身体呈一条倾斜的直线，臀部肌肉收紧，头部略微向后倾斜，下巴朝向天空，用核心力量保持身体平衡，打开胸部，不要含胸，保持大约30秒钟，呼气，还原身体到平躺放松。
　　蝗虫式：梵文名Viparita Salabhasana，Viparita的意思是“反转、相反或对面”，Salabha的意思是“蝗虫”。它的练习好处在于可以增强核心和腹部肌肉，改善包括含胸驼背和脊柱侧弯在内的不良体态，使瑜伽练习变得更加流畅。首先，俯卧在垫子上，保持双腿伸直，双手放在体侧掌心贴地，下颌点地。双手在离臀部约20厘米处交扣握拳。吸气时，将头部、胸部、上身和大小腿前侧抬离地面，脚掌绷直，手臂向后伸展，双手可以放松在一起并排，手心朝上，臀部支撑垫表面，腹部收紧，臀部自然收紧，保持5次深呼吸。下一次吸气时，将抬起的部分放回垫面，使身体还原俯卧状态，放松并调整。
　　弓式:蝗虫式后，回到俯卧姿势放松，调整两次呼吸，然后可以直接进入这个弓式练习。吸气时，弯曲膝盖，双手往后分别抓住脚踝的外侧，抬起膝盖离开地面。然后呼气，前额，下巴，胸腔离地。脚跟向后远离臀部，打开胸腔，身体呈弓形。保持呼吸8-10次，有能力的话可以重复3次。
　　单腿头碰膝式:这是一个具有参照性的练习动作，一条腿向前伸直，双手抓住脚掌，上身前屈向下，直到头部接触膝盖。这项体式可以帮助人们感知脊柱的伸展和拉伸，帮助纠正脊柱侧弯，改善体态，增强核心力量。山式坐立进入，右腿伸直，左腿弯曲，脚跟抵住会阴，脚掌踩在右大腿内侧，髋部摆正，双手向前伸到很远，如果可以的话，抓住你右脚底。吸气并延展，保持呼吸8-10次，换边，继续练习一次。

　　猫式扭转拉尾式:猫式进入，吸气，将手臂向前移动一个手掌的距离。呼气，右手从左腋窝下穿过，掌心朝上，右臂和肩膀贴向地面，右侧贴向地面，右腿向上抬起，膝盖弯曲，小腿脚掌朝下，同时抬起左手抓住右脚掌，将右腿往前拉，脚心朝向肩膀，眼睛向前看，左大腿稍微向前，左膝脚背靠近地面， 保持呼吸8-10次，使身体还原到猫式，换个姿势，继续练习一次。
　　骆驼式:有效帮助打开前髋部前侧和胸椎，帮助纠正含胸驼背，改善不良姿势，增强核心力量。这个练习起来也相对简单，非常适合初学者。锻炼时，屈膝跪在垫子上，双腿分开与髋部相同的宽度，小腿和脚背接触地面，双手分别从背后抓住两脚脚跟，弯曲上背部，保持手臂伸直，抬高胸部，放松颈椎，向后倾斜头部，头部和心脏垂直于地面，注意不要向后倾斜大腿， 保持大腿垂直于地面，抬起大腿肌肉，腹部内收，保持呼吸顺畅，保持姿势8~10个呼吸。