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2018年10月24日 15:06:24
长期久坐会引起全身肌肉酸痛、脖子僵硬,还会造成腰肌劳损,颈椎病等。还有些习惯跷二郎腿的人,长时间跷二郎腿可能会导致骨盆、腰椎和脊椎受到的压力分布不均,引起脊柱变形,还可能导致腰椎间盘突出!长期久坐居然有这么多危害!!今天给大家安利几个站立式的瑜伽体式,很方便哒。
你有多久没运动了?长期久坐,下半身被禁锢在椅子上,整天都感觉腰酸背痛~现在大多数人,不管是学习还是工作都需要长时间坐着。即使下班休闲,很多年轻人也会选择坐在电脑前上网,打游戏解压。长期久坐会引起全身肌肉酸痛、脖子僵硬,还会造成腰肌劳损,颈椎病等。还有些习惯跷二郎腿的人,长时间跷二郎腿可能会导致骨盆、腰椎和脊椎受到的压力分布不均,引起脊柱变形,还可能导致腰椎间盘突出!长期久坐居然有这么多危害!!今天给大家安利几个站立式的瑜伽体式,很方便哒,抽个十几分钟看电视的时候就可以做啦!这几个动作可以帮助我们拉伸僵硬的筋骨,缓解疲劳,别坐着啦!赶快动起来!
01 山式(Tadasana)
益处:改善姿势,强化大腿。
1、站姿,双脚并拢,脚跟、脚趾分别相接触。
2、背部挺直,双臂轻压身体两侧,掌心向外。
3、十趾分开且离开地板,然后再轻轻放下,以利用脚底力量为身体提供宽阔、稳定的支撑。
4、身体前后左右摇晃,直到身体重量均匀地分布在双脚。
5、当身体重量均匀分布在双脚上时,膝盖和大腿肌肉轻轻收紧, 大腿向内旋转, 以扩展坐骨。尾椎骨向坐骨方向内收。
6、腹部收紧,以保持姿势稳定。
7、打开锁骨,确保肩膀与盆骨平行。
8、拉伸颈部,头顶向天花板方向上提,肩胛骨沿背部下沉。
9、保持动作30秒~1分钟。
2 花环式(Malasana)
益处:拉伸脚踝、腹股沟、小腿和背部,强化骨盆底部肌肉,强化腹部。
1、双脚分开与肩同宽,头部、胸腔和骨盆呈一条直线。
2、脚跟着地,双臂伸直于体前进行拉伸。双膝弯曲,身体呈前屈伸展式,随着骨盆放低,身体也随之放低。
3、大腿分开略宽于躯干。呼气,身体前倾,在大腿中间找到一个舒适的位置。
4、双肘抵住膝盖后侧,像祈祷式中一样双手合十,双膝向内挤压肘部。
5、保持动作30 秒~1 分钟。呼气,双膝伸直,缓慢地站起。
3 向上致敬式(Urdhva Hastasana)
益处:抵抗疲劳;缓解消化不良。减轻背部疼痛;拉伸腹部,拉伸肩膀和腋窝;缓解焦虑。
1、双脚分开与肩同宽,骨盆、头部与胸腔呈一条直线。手掌内旋。
2、双臂平行,掌心相对,吸气,双臂向外向下转动至肩膀的高度,然后双臂沿耳朵抬起指向天花板。
3、肩胛骨打开,下巴内收,头部后仰。眼睛注视双手拇指。
4、保持动作30 秒~1 分钟。
5、呼气,双手合十放低。当双手降至面部时,低头,头部返回至中立位。
4 椅子式(Utkatasana)
益处:强化下背部和股四头肌,强化胸部、肩膀、双臂和腘绳肌。缓解压力和紧张。减少扁平足。
1、吸气,双臂伸直,双手举过头顶,拉伸脊柱。双手可以交叉,也可以分开与肩同宽。
2、呼气,双膝弯曲。上半身前倾,使身体与地板呈45 °角,下背部挺直。小腿肌肉放松,上半身重量集中在骨盆上,再转移到脚跟。
3、保持动作30 秒~1 分钟。
4、吸气,通过用力抬起双臂来伸直双膝。呼气,双臂放松置于身体两侧,返回至山式。
5 树式(Vrksasana)
益处:强化大腿、小腿、脚踝和脊柱。强化腹股沟、大腿内侧、胸部和肩膀。提高平衡感。缓解坐骨神经痛。减少扁平足。
1、身体重量集中在左脚,脚内侧用力下压地板。右膝弯曲,右手向下抓住右脚脚踝。
2、右脚向上收紧,脚底抵住左大腿内侧。右脚脚跟压向左腿内侧腹股沟,脚趾指向地面。骨盆重心在左脚的正上方。
3、双手放松置于骨盆正上方。确保骨盆处于中立位,骨盆顶端与地面平行。
4、尾椎骨向地板方向拉伸。右脚底牢牢抵住左大腿内侧,以对抗左大腿外侧。双手合十,眼睛注视前方离地面1.2~1.5 米的某固定点。
5、保持动作30秒~1分钟。呼气,返回至祈祷式站姿。换另一侧腿站立,重复动作。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。