瑜伽经典小桥式帮助打开胸腔紧实腰腹部肌肉

　　小桥式是瑜伽练习中经常出现的一个体式，能够帮助打开胸腔，紧实腰腹部肌肉，强化臀肌和腿部力量，美化身体线条，改善体态。小桥式虽然好处很多，但是不少伽人表示，小桥式太简单，练习起来没什么感觉。那么今天，给大家分享几个小桥式的变体，练起来超酸爽！
　　辅具：2根适合自己的弹力带，瑜伽砖，瑜伽椅，毛毯。
　　1
　　仰卧，弹力带套在大腿中段及小臂上
　　屈双膝，脚跟靠近臀部，手臂上举
　　呼气，抬髋向上，双腿与身体在一条线
　　双膝朝向脚尖，胸腔上提，肩下沉
　　双腿和手臂向外绷弹力带，做对抗
　　保持躯干不动，髋持续上抬
　　呼气，手臂举过头顶，向下找地板
　　保持5-8个呼吸，慢慢落臀部向下
　　也可以配合呼吸，动态抬髋向上练习
　　借助弹力带可以更好地加强体式难度，锻炼全身的力量性，尤其是双腿和背部力量。
　　2
　　仰卧，双腿和手臂之间套弹力带
　　呼气抬髋向上，进入小桥式，手臂上举
　　将脚向前挪一小步，双脚之间放瑜伽砖
　　呼气时，将右腿向上抬，吸气落脚
　　配合呼吸，动态练习10组，换反侧
　　这个变体可以很好地锻炼腿部力量，激活臀肌。双脚之间方砖可以让脚保持觉知，控制双脚分开与髋同宽。
　　3
　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
　　呼气，抬髋向上，将双脚放在瑜伽椅上
　　脚跟着地，脚掌朝前，双手抓垫子两侧
　　呼气时，提胸腔向上，锁骨去向下巴
　　双肩向内收，手臂向下压地面
　　保持5-8个呼吸，落臀向下，撤脚
　　借助瑜伽椅，可以加深小桥式的幅度，让肩关节更好地做后伸练习，体式能够锻炼大腿和臀部肌肉。

　　4
　　仰卧，双脚靠近臀部，脚下放毛毯
　　呼气，抬髋向上，手臂上举，指尖朝上
　　控制双脚不要移动，保持5-8个呼吸
　　吸气，将双脚向前远离臀部
　　呼气，腿部发力，双脚移向臀部
　　配合呼吸，动态练习8-10组
　　这个动态练习能够启动核心力量，加强腿部肌肉，激活臀肌。也可以根据自身身体条件，选择简易版或者进阶版。
　　简易版：
　　如果难度太高，可以选择单腿练习
　　重复5-8组后，换腿练习
　　进阶版：
　　身体条件还不错的伽人，也可选择进阶版
　　双脚向前远离臀部，直到双腿伸直
　　注意臀部向上抬离地面，脚掌向下踩
　　还原时臀肌收缩，腿部发力，回到小桥式
　　小改变，练习效果大不同
　　练完你还觉得小桥式简单吗