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2019年09月26日 15:51:23
大家都知道，在瑜伽手倒立练习中，双手以及手臂是整个体式的根基，如果根基稳定，手倒立基本就没有太大的问题，但事实上，很多伽人在手倒立中，会觉得肩膀手臂无力，手腕疼，根基不稳。
大家都知道，在瑜伽手倒立练习中，双手以及手臂是整个体式的根基，如果根基稳定，手倒立基本就没有太大的问题，但事实上，很多伽人在手倒立中，会觉得肩膀手臂无力，手腕疼，根基不稳。
那么，今天，就来给大家推荐一套主要针对手倒立肩膀手臂以及手腕的准备序列，帮助大家打好瑜伽手倒立的根基，轻松get手倒立，一起来看看吧：
1、婴儿式——延展手臂
跪立在垫面上，双脚双腿并拢臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸撑起十根手指，用手指推地再次延展手臂和肩部，保持5-8个呼吸
2、猫牛式变体——延展手臂和手腕
四角跪姿在垫面上，双手五指分开食指以及无名指根部，张根用力压向地面带着手倒立手推地的感觉，保持5-8个呼吸转换手指的方向，将指尖指向膝盖手掌根部朝前，延展大臂侧和手腕保持5-8个呼吸，重复练习2-3组
3、猫牛式变体——肩胛骨运动
四角跪姿，双手推地将肩胛骨向上移动，保持5-8个呼吸再将肩胛骨向下移动并向中间靠拢保持5-8个呼吸，也可以做旋转运动锻炼肩胛骨的灵活性以及自己对肩胛骨的控制
4-5、下犬式及变体——延展和加强手臂肩膀
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧吸气准备，呼气臀部向后向上伸直双腿，脚后跟向下踩延展躯干，伸直手臂，保持5-8个呼吸跪立在垫面上，改变手指的方向掌根朝前，保持5-8个呼吸
6-7、斜板式变体——加强手臂和手腕俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧吸气延展脊柱，呼气脚掌推地，收紧核心伸直手臂进入斜板式，保持5-8个呼吸将身体重心向前移动大约一个拳头的距离
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
