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2019年10月01日 12:37:45
很多人练了瑜伽很久,但是核心力量还是很弱,其中一个原因就是,平时没有养成启动核心的习惯,比如走路时,比如跑步时,甚至坐在办公桌前,养成收腹的习惯。还有因为平时的练习没有加入核心练习序列,下面的序列每天练习,一个月内,核心力量得到飞跃的提升!
很多人练了瑜伽很久,但是核心力量还是很弱,其中一个原因就是,平时没有养成启动核心的习惯,比如走路时,比如跑步时,甚至坐在办公桌前,养成收腹的习惯。还有因为平时的练习没有加入核心练习序列,下面的序列每天练习,一个月内,核心力量得到飞跃的提升!
1、单腿下犬式流动
从斜板开始,单腿上抬。吸气单腿向上向后,腿和身体一条直线呼气,肩膀来到手腕上方,曲上方腿,膝盖找胸腔吸气再次往上往后抬高15次,然后换边。
2、侧板式变体
手肘压地,大手臂垂直地面,小手臂大手臂相互垂直脚内侧并拢。吸气,臀部往上,呼气往下做10次,换边
3、幻椅式扭转
膝盖打开与髋同宽,扭转时保持膝盖不动,从胸腔开始扭转左右各10次
4、船式变体
坐骨坐地,肚脐收,胸腔抬,不能弓背,掌心朝上,双脚并拢曲膝呼气往后躺,腿伸直,背部不着地,脚不着地吸气回正,做15次
5、侧抬腿卷腹式
上背部离地,双手合十伸直,双腿伸直,右腿抬高,双手来到右腿外侧吸气回正,呼气换边。每边做10次。
6、棍杖式
从坐山式开始,双手撑地,肚脐收,吸气,臀部往上往后抬高,肩膀往前呼气落下来,做15次。
7、坐姿抬臀抬腿(高级)
简易坐,双手在臀部两侧撑地。吸气抬臀部向上,膝盖找胸腔,双脚离地呼气落下来,做15次。
8、顶峰跳跃
从斜板开始,吸气,往前往上跳跃,双腿伸直并拢脚尖着地呼气,往后跳回斜板。做15次。对于经常不锻炼的人来说呀,专门针对核心的练习还是非常有必要的哦
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上班的人群,看电视、手机久了,会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式,但在不同的人群中,应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作,方便主妇们在家中随时练习。
对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说,对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法,避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的,是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习,身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误,会带来许多安全隐患,更有甚者,还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。