教育宝
请输入机构名称或课程名称

这套瑜伽序列全方位拉伸你的双腿

学习经验 瑜伽 https://www.jiaoyubao.cn/ | 手机站

2019年09月21日 13:39:42

练瑜伽,腿部僵紧会影响体式进入,还会因为经络不通造成脂肪堆积,显得双腿又粗壮……在平常的练习中,我们经常会拉伸腿后侧,而忽略掉大腿前侧和内外侧的伸展。那今天给大家分享一套序列,帮你全面拉伸双腿,效果棒棒哒!

  练瑜伽,腿部僵紧会影响体式进入,还会因为经络不通造成脂肪堆积,显得双腿又粗壮……在平常的练习中,我们经常会拉伸腿后侧,而忽略掉大腿前侧和内外侧的伸展。那今天给大家分享一套序列,帮你全面拉伸双腿,效果棒棒哒!
  辅具:瑜伽椅,伸展带,瑜伽砖,毛毯
  动作1
       面对墙站立,双手放在髋两侧 手推墙,背部延展,撤腿向后 让双腿垂直地面,伸展腿后侧 坐骨向上找天花板,大腿根向后推 肩膀放松,保持5-8个呼吸
       动作2
  离墙大约一腿长,面朝墙山式站立 屈右膝,抬腿向上,脚掌套伸展带 呼气,慢慢伸直右腿向前,放瑜伽椅上 吸气胸腔上提,呼气双肩向后向下 右脚跟蹬墙,腿后侧伸展,髋下沉 左大腿根向后推,保持5-8个呼吸
       动作3
  从动作2,转脚转身朝前 右腿外展,换右手抓伸展带 左手扶髋,吸气胸腔上提 呼气右腿外展,脚跟蹬墙 双肩向下放松,右髋下沉 保持5-8个呼吸,换反侧2-3
       动作4
  将毛毯卷起来,离墙一块砖的距离 双脚脚掌踩在毛毯上,微屈膝 双手放在胸腔高度,空杯状点墙 吸气胸腔上提,呼气慢慢伸直双腿 腿后侧伸展,大腿前侧收紧上提 稳定身体,保持5-8个呼吸
       动作5
  膝盖靠墙跪立,小腿贴墙 解开右腿向前,小腿垂直地面 双手放在砖上,胸腔向远离大腿 呼气,臀部向后找脚后跟 初学者可在膝盖下方垫毛毯 保持5-8个呼吸,换反侧练习
       动作6
  坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部 左脚放在右臀外侧,脚背贴地 右膝在左膝上,脚放左臀外侧 两边坐骨均匀向下压地 双手放在膝盖上,背部立直 保持5-8个呼吸,换反侧练习
       动作7
  四角跪姿,左脚向前侧腿贴地 右腿向后伸直,脚背向下压 双手放在身体两侧,胸腔上提 右臀向下左腿向上,髋部中正 保持5-8个呼吸,换反侧练习
       动作8
  俯卧,屈膝,脚跟靠近臀部 左脚放在右膝上,双手抱小腿 吸气抬头,呼气大腿靠向腹部 肩胛离地,拉伸臀部肌肉 保持5-8个呼吸,换反侧练习
       动作9
  仰卧,双腿伸直,脚跟靠墙 吸气右腿上抬,伸展带套脚掌 呼气,慢慢伸直右腿向上 双肩向下沉,保持5-8个呼吸

       动作10
  从上个体式,右手抓伸展带 解开左手,扶住左腹股沟向下 呼气,右手拉左脚向右肩 下方腿蹬墙,大腿根向下压 保持5-8个呼吸,重复练习反侧
       动作11
  仰卧,臀部贴墙,双腿伸直向上 双脚内侧向上,坐骨压实地面 双手放在身体两侧,掌心朝上 头下可垫毛毯,保持1-3分钟

好了,就说这么多,希望对大家有用。我是你的学习顾问王敏,选课有问题,快来找行家,我会为你匹配最适的课程,欢迎大家关注我微信(18560125702),学姐近10年教培行业工作经验,从现在开始我就是你的私人顾问,为您的课程进行一个详细系统的讲解哦。返回教育宝头条

练瑜伽

分享到:

MBA笔试不知道考什么那就看看这里

上一篇

MBA笔试不知道考什么那就看看这里

6个瑜伽蛇式中常见的错误

下一篇

6个瑜伽蛇式中常见的错误

【免责声明】本文仅代表作者本人观点,与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立,不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考,特此声明!当您认为您的知识产权或其他合法权益被侵犯,或者页面信息有误需要纠正或者删除,请联系客服或致电400-601-2788。
系统猜您喜欢 点击进入频道
推荐资讯
  • 办公室该怎么练瑜伽缓解腰酸背疼

    上班的人群,看电视、手机久了,会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。

    2018年08月14日 16:41:33
  • 练习瑜伽会对饮食有什么要求

    远离变性力量惰性力量,接近悦性力量。  瑜伽已成为时尚的健身方式,更多的人透过瑜伽,去领悟一种健康的生活方式和人生哲学。

    2018年08月14日 16:41:40
  • 家庭主妇该怎么练习瑜伽来减肥

    瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式,但在不同的人群中,应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作,方便主妇们在家中随时练习。

    2018年08月14日 16:41:54
  • 在瑜伽联系中,怎么预防运动伤害及纠正姿势

    对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说,对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法,避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的,是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习,身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误,会带来许多安全隐患,更有甚者,还可能会直接造成对身体的伤害。

    2018年08月14日 16:42:18
  • 怎么通过简单的瑜伽动作提高睡眠质量

    第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。

    2018年08月14日 16:43:37