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2019年09月21日 15:35:38
今天小编教给大家10式瑜伽动作帮助大家击退手臂的“拜拜肉”,希望看完后能够有效的帮助到你。
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1、高位弓步扭转
从站立开始,右腿向后一大步;右腿伸直,脚跟抬高,左腿弯曲,膝盖对脚踝;双手往两侧打开,往左侧扭转,看左侧;保持1分钟,换边重复。做3组。
2、半月式
从站立前屈开始,双手指尖点地,胸腔延展;重心来到右腿,左腿向上延展,把髋部向上打开,上下手臂尽量一条直线;保持1分钟,然后换边重复。
3、斜板式
俯卧,前额点地,双脚并拢;双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式。
4、反斜板式
坐立在垫面上,身体微微向后倾;双手放在身体的后侧,指尖指向臀部;呼气抬髋部向上;保持双肩在手腕的正上方;双脚前脚掌用力下压,保持5-8个呼吸。
5、单腿肘板支撑
从肘板支撑开始,然后右腿弯曲膝盖去找右手臂后侧;保持5次呼吸,换边重复。做10组。
6、剪刀腿扭转
躺下来,双腿双手伸直;吸气右腿抬高,上半身抬高向右侧扭转,左腿稍微离地;呼气向下,换边。重复10组。
7、动态船式
从船式开始,双腿抬高,手臂平行地面,背部延展;呼气向下落,但不着地,吸气起身双手合十扭转向右;呼气再下落,起来时想左侧,重复10次。
8、乌鸦式
从瑜伽蹲开始,双手往前伸直撑地,臀部抬高,脚趾点地;膝盖放在手臂后侧,重心向前,双脚离地;可以的话,大脚趾碰在一起。
9、轮式变式
身体仰卧,双手掌心向下放于头部两侧,掌心贴地;双脚贴于地面,膝盖屈起,双头手指指向脚;背部拱起,双手伸直撑地,右腿膝盖弯曲,右脚趾背部贴地,左腿脚尖踮起,双腿交替进行。
10、船式变体
身体坐下,双腿伸直,上身向右转约45度;双腿抬起,左腿抬高至与地面垂直,右腿抬至与地面约45度;右手越过头顶屈肘握住左脚,左手伸直握住右脚,双腿交替进行。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。