全方位开髋瑜伽体式帮你开髋

　　全方位开髋，收好这 1 套瑜伽体式就够了！效果杠杠滴，因为久坐加上很少运动，我们的胯部会很紧。也就是我们常说的髋部，部紧会导致什么呢?会导致下背部疼痛。如果你精进练习，一定发现髋部紧会导致你无法做很多高难度体式。髋部紧也有分前侧后侧外侧内侧，髋部紧与其周围的肌肉有关，主要是大腿的肌肉。
　　所以我们要拉伸大腿的内侧、外侧、后侧，慢慢地，髋部就打开了。
　　—11个体式打开髋—
　　1
　　快乐婴儿式
　　针对部位：大腿内侧
　　拉伸强度：低
　　躺下来，弯曲膝盖，双手抓住脚外侧
　　拉脚跟往下，让膝盖尽量靠近地面
　　保持肩膀着地，颈部放松
　　保持至少30秒
　　2
　　仰卧束角式
　　针对部位：大腿内侧
　　拉伸强度：中
　　躺下来，弯曲膝盖，脚掌相对，脚跟尽量靠近会阴
　　膝盖往下沉，双手来到胸腔和下肋骨，保持至少30秒
　　3
　　青蛙式
　　针对部位：大腿内侧
　　拉伸强度：高
　　来到四角板凳式，双手肘撑地，膝盖往两侧打开
　　保持臀部和两个膝盖在一条直线，大腿和小腿垂直
　　尽量让髋部下沉贴地，保持胸腔打开
　　保持至少30秒
　　4
　　穿针式
　　针对部位：大腿外侧
　　拉伸强度：轻微
　　躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置
　　弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松
　　保持至少30秒

　　5
　　半鸽子式
　　针对部位：大腿外侧
　　拉伸强度：中
　　从下犬式，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾
　　后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋
　　双手重叠，额头放在手上，胸腔落在小腿上方
　　保持至少30秒
　　6
　　双鸽式
　　针对部位：大腿外侧
　　拉伸强度：高
　　坐直，弯曲双膝，保持小腿平行垫子边缘，脚掌回勾，膝盖和脚踝上下对齐
　　尽量让上面的膝盖去找下面的脚跟
　　保持至少30秒
　　7
　　低位弓步式
　　针对部位：髋屈肌
　　拉伸强度：轻微
　　从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝
　　后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展
　　保持至少30秒
　　8
　　高位弓步式
　　针对部位：髋屈肌
　　拉伸强度：中
　　从下犬开始，右脚往前，膝盖对齐脚踝，后脚踩地，脚跟抬高，腿伸直
　　双手向上延展合十
　　保持至少30秒
　　9
　　骆驼式
　　针对部位：髋屈肌
　　拉伸强度：高
　　膝盖着地，打开与髋同宽，小腿、脚踝、脚背贴地
　　双手向上延展，然后往后来到脚跟
　　保持髋部往前推，在膝盖正上方
　　胸椎向上向后弯，保护腰椎
　　如果手抓不到脚跟，可以脚趾踩地，脚跟抬起来
　　保持至少30秒
　　10
　　英雄坐(砖块)
　　针对部位：内旋
　　拉伸强度：轻微
　　膝盖着地，与髋同宽。小腿、脚踝、脚背贴地
　　臀部坐在砖块上。双手在大腿上方放松
　　保持至少30秒
　　11
　　卧英雄
　　针对部位：内旋
　　拉伸强度：强
　　在上一个体式的基础上，砖块拿开，往后躺。
　　双手放松，背部、肩膀、后脑勺贴地
　　保持至少30秒
　　而且，打开髋部的动作主要靠长时间保持，非常适合晚上睡前练习，打开髋部的同时改善睡眠，一举两得!今天，你开髋了吗