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2019年09月18日 14:14:12
阴瑜伽深度拉伸更是冥想在疼痛中保持平静,在舒适中寻找挑战,以下这套阴瑜伽序列可以缓解慢性或急性背部疼痛,或者预防背部疼痛。建议每周练习一次。
阴瑜伽深度拉伸更是冥想在疼痛中保持平静,在舒适中寻找挑战,以下这套阴瑜伽序列可以缓解慢性或急性背部疼痛,或者预防背部疼痛。建议每周练习一次。
辅具:瑜伽砖一块
①瑜伽砖支撑背部放松(创造脊柱间更多的空间),砖块竖着放在上背部,肩胛骨之间,保持5分钟,砖块横着放在中背部,保持3分钟,砖块放在下背部做支撑的桥式,保持4分钟
②蝴蝶式
坐直呼吸,吸气到头顶,脊柱拉长,保持几次呼吸,呼气,往下折叠,觉得背部紧张的时候,停在那里,放松呼吸,保持5分钟
③一半的鸽子式&单腿拉伸侧面
保持右腿弯曲,脚跟靠近髋部,左腿往后面延展。保持呼吸延展脊柱,再往下折叠,保持5分钟,左手肘放在砖块上,头放在手掌上。右手保持在侧面或拉伸向左侧
④坐立前屈背部伸展
双腿往前伸直,把砖块放在头下方,保持4分钟
⑤猫伸展&穿针式
做几次猫伸展。吸气,胸腔往前,尾骨抬高。呼气,弓背找天花板看肚脐,5次呼吸,左手压实地面,右手往上延展,呼气,右手穿过左腋窝往左,肩膀着地,头着地。左手放松或者往前或绕到身后,保持5分钟
⑥小狗式
从四脚板凳式,双手往前,直到让下巴着地,小手臂着地,保持4分钟
⑦转动肩膀
趴下来,左手往外伸直90°。右手在右肩膀下方撑地,弯曲右膝盖,右手往下压地,转到左侧,如果觉得舒服,右脚在后方踩地,手可以在前方撑地或者来到后方,保持4分钟,
⑧仰卧捆绑扭转
右手往上伸直转为右侧卧,头放在手上,左腿往前伸直90°,在这里停止扭转脊柱往后。或者弯曲右膝盖,抓住右脚踝,如果可以抓住脚踝,放松头在地面,转动上面肩膀往后扭转,保持4分钟
⑨挺尸式
放松身体,安静下来,保持5-7分钟
练习阴瑜伽的三个原则:
1.找到练习的度,找到你有感受的那个点
2.专注呼吸,专注当下,同时保持体式,感受肌肉,感受深层
3.每个体式保持时间长一点(3-10分钟),给时间自己,在体式中完全打开,每个体式转换之间休息几次呼吸
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上班的人群,看电视、手机久了,会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。