9个瑜伽动作缓解腰背不适 瑜伽动作

　　9 个瑜伽动作缓解腰背不适，久坐不仅仅伤腰，还伤腿、伤背、伤心、伤代谢、伤肌肉、伤出一身肥肉……那么，常说的久坐？多久才算久呢？一般来说，无论你是办公一族、开车、煲电视剧，建议不要超过90分钟，每过60分钟站起来走走。而且每天的累积的久坐不要超过8小时为宜。
　　建议大家每天回家后，练习简单的瑜伽体式，拉伸筋骨，特别是下背部。今天推荐的一套瑜伽体式，非常适合久坐疲惫后练习。
　　每个体式保持8-10个呼吸，婴儿式保持3-5分钟。
　　1.仰卧腿上提
　　躺下来，左腿伸直脚回勾
　　右腿上提伸直脚回勾，双手抓住小腿后侧
　　保持背部、头、肩膀贴地
　　2.仰卧腿上提变体
　　在上一个体式的基础上，把右腿想后侧打开
　　右手可以抓左小腿或脚踝
　　左手压左髋部向下
　　保持背部、头、肩膀贴地
　　换边重复
　　3.仰卧穿针式
　　躺下来，弯曲右膝盖，脚踝放在左大腿靠近膝盖的位置
　　弯曲左膝盖，双手抱住左大腿下方靠近膝盖的位置
　　拉膝盖、脚踝靠近胸腔
　　保持头、肩膀、背部贴地
　　换边重复
　　4.仰卧扭转
　　躺下来，弯曲膝盖，膝盖、小腿、脚并拢
　　呼气往右侧贴地，双手往两侧打开
　　大腿和背部90°，大腿小腿90°，脚踝90读
　　转头看左侧，保持头和肩膀贴地

　　5.下犬式
　　双手与肩膀同宽，五指打开撑地
　　双脚与髋同宽，往下踩地
　　腹部内收上提，延展背部，看肚脐或者膝盖的方向
　　初学者可以弯曲膝盖，让背部延展
　　6.肘板支撑
　　小手臂着地，相互平行
　　大臂小臂90°，手肘对齐肩膀
　　腹部内收上提，双腿伸直，脚跟向后蹬
　　眼睛看前方，保持胸腔打开
　　7.新月式
　　右腿在前，左腿在后
　　右膝盖90°或者稍微大于90°，左脚跟离地向上蹬
　　腹部内收上提，双手向上延展，看上方
　　换边重复
　　8.扭转低位弓步变体
　　下来到低位弓步，然后弯曲右膝盖，右手往后抓右脚背
　　左手往下撑地，扭转向右，看上方
　　换边重复
　　9.婴儿式
　　膝盖着地，臀部向后坐到脚跟
　　额头着地，双手向后延展
　　保持3-5分钟