老年人练习瑜伽的技巧 瑜伽动作

　　对不少老年人而言，动作舒缓、调养身心又不受年龄和场地的瑜伽运动，成为秋冬健身的很佳选择。在此特为各位老年朋友精选出三个适合日常练习的瑜伽动作，以供参考，强健身心。
　　猫伸展式
　　 动作步骤： 1.四肢撑地跪立在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，背部与地面平行。手指张开撑在地面上，中指向前，大臂外旋使肩部打开。
　　2.吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，眼睛看向斜上方。
　　3.呼气，先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下。
　　4.重复上面两组动作，完成动作后伏地休息放松。功效：伸展背部，增加脊椎灵活性，增强消化功能，睡前练习可改善睡眠质量。

　　人面狮身式
　　 动作步骤： 1.俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。
　　2.屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。
　　3.吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。
　　4.呼气，身体慢慢还原至初始姿势。功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。
　　仰卧束角式
　　 动作步骤： 1.仰卧，弯曲两膝向外。
　　2.脚底相对，双腿自然打开，两手放置在身体两侧。
　　3.动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况做3～5组。功效：调节血压，缓解背部疼痛、静脉曲张和坐骨神经痛。