瑜伽姿势来保持你的臀部紧绷和强壮 瑜伽动作

　　臀部的紧绷可以改变它的运动风格。通过伸展髋关节，结合缓慢而有节奏的呼吸，就可以释放髋关节内积聚的紧张感，这就成了瑜伽的一种姿势。这样，瑜伽有利于保持髋部的灵活性和正确的运动。下面提供一些瑜伽姿势，让你的臀部保持紧致、健康和强壮。
　　这是一种温和的瑜伽姿势，你可以坐在垫子上，挺直脊柱，弯曲膝盖向腹股沟方向呼气。把脚底压在一起，膝盖向一侧，体验大腿内侧和臀部的伸展。保持这个姿势30-60秒，然后伸展双脚。
　　婴儿式
　　这种温和的臀部瑜伽可以通 过跪在垫子上，用你的大脚趾互相接触来完成。现在，当你坐在高跟鞋上的时候，把膝盖伸展到臀部的宽度。现在，在呼气和伸展手臂的时候，将两腿之间的胸部向地面放低。保持这个姿势30-60秒。
　　仰卧蝴蝶式
　　在这个温和的瑜伽体式中，你必须仰卧，双腿向前伸展。
　　保持你的脚在你的臀部后面，拉起膝盖，让他们在两侧下降。
　　继续这个姿势一分钟，把鞋底压在一起。
　　快乐宝贝姿势
　　怎么做：
　　脸朝上躺在垫子上，膝盖向胸部靠拢。现在把你的脚沿着外侧的鞋底抓住，然后把你的背部压在地板上。现在张开你的膝盖，把你的脚拉向腋窝。保持这个姿势至少一分钟。
　　战士II姿势
　　开始这个姿式时要站在垫子上，双脚分开到臀部的宽度。现在扩大两脚间的距离多达4英尺，同时保持你的脚对齐，同时转向一边。你的前脚的脚趾应该是垫面和其他脚在大约45度角。现在将膝盖弯曲成90度，双臂伸直，脸朝下。保持这个姿势至少30秒，然后换边。
　　针眼式
　　躺在垫子上，双脚分开，与臀部同宽，膝盖弯曲。现在你是你的右膝，把它的脚踝放在左膝上，让它在呼气的时候放松。然后将左膝向胸部靠拢。现在用你的手臂抓住 你的左大腿，把它拉向你的胸部，加深伸展。30-60秒后重复。
　　俯卧青蛙式
　　你可以四肢着地坐在垫子上，膝盖向外伸展，双脚向两边伸开。现在，把你的手肘和前臂平放在地板上。现在把你的臀部向后仰，呼气，感受臀部、腹股沟和岩石的深度伸展。15到30秒后重复这个姿势。

       改进的加兰姿势
　　首先站得高，双脚分开到垫子的宽度，然后进入你的臀部，弯曲膝盖，做出蹲下的姿势。将大腿伸展到比躯干更宽的宽度，双脚着地。现在把肘部放在膝盖内侧，身体微微向前倾。双手合十，面向心脏，脊柱和头部伸直。10-20秒后重复这个姿势。
　　新月形弓箭步
　　高高地站在垫子上，一只脚在你前面，膝盖弯曲成90度，脚趾受压。在进入弓步时，把你的后脚跟抬离地面。当你的臀部张开时，向前推，手臂举过头顶。这个体式完成后，向另一侧重复一分钟。
　　伸展腿蹲式
　　双脚呈45度角做深蹲，臀部向脚跟靠拢。让你的躯干靠在大腿上，同时把你的脚走出去。现在将你的右腿伸直，双手放在地板上，臀部下沉到左脚跟。继续这个姿势3-4次，双手合十祈祷。