17个瑜伽虐腹动作练完超酸爽 瑜伽动作

　　瑜伽进阶必练：17个虐腹动作，练完超酸爽！练瑜伽，很多进阶的伽人经常说，练平板不够虐，没啥感觉……那不妨试试这17 个虐腹的动作，简直不要太酸爽！想要腹肌、马甲线、小蛮腰的，千万不要错过呦
　　动作1
　　仰卧，双手在后脑勺十指交扣屈双膝，膝盖外展，脚掌相对呼气，核心发力，抬头提胸腔向上吸气还原，注意手肘向两侧旁开配合呼吸，动态练习10-20组
　　动作2
　　如仰卧，大腿垂直地面呼气核心发力，抬头提胸腔向上吸气还原，注意膝盖不要内扣配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作3
　　坐垫子末端，屈双膝，脚尖点地双手手肘放膝盖上，指尖朝上呼气，向后滚动，按摩后背吸气，核心发力，向上坐起配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作4
　　仰卧，屈右膝上抬，眼睛看膝盖两手肘与左大腿之间抵一块砖呼气，抬右腿向上，屈膝与左腿平行吸气，伸直右腿向下，不要落地配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作5
　　仰卧，双腿和头轻轻抬离地面双手手臂举过头顶，掌心夹砖呼气，屈膝屈肘，砖找小腿吸气，伸直双手双腿向两配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作6
　　肘板撑，手肘相互平行呼气，扭转身体向右，吸气还原呼气，再次扭转身体向左，吸气还原配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作7
　　肘板撑，身体在一条直线上依次伸直手臂，进入斜板式再依次落手，回到肘板撑动态练习10-20 组
　　动作8
　　肘板撑，屈右膝，膝盖找地板吸气还原，再屈左膝找地板注意控制身体保持中正不动配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作9
　　斜板式，双手在双肩正下方将右腿向旁侧打开，脚尖点吸气还原，呼气换左配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作10
　　从斜板式开始呼气，双脚向两侧跳开吸气还原斜板式，保持躯干稳定配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作11
　　从斜板式开始呼气，屈右膝向前，膝盖找手肘吸气还原，呼气，换左侧配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作12
　　肘板撑，小臂相互平行呼气，拎髋向上，进入海豚吸气，重心前移，回到肘板配合呼吸，动态练习10-20 组

　　动作13
　　仰卧，双手放臀部或腰下呼气，抬双腿向上，与地面垂直再慢慢落腿到60°，再到30°每次保持3-5个呼吸，重复8-10组
　　动作14
　　仰卧，伸直双腿向呼气，抬头向上，左手摸右脚还原，换右手去触摸左注意用腰腹发力，颈部放松动态练习10-20 组
　　动作15
　　仰卧，屈双膝，膝盖向旁侧展开双手向前伸直，在双腿之间呼气，上半身抬高，吸气落配合呼吸，动态练习10-20 组
　　动作16
　　坐立，屈双膝，抬腿向小腿与地面平行，双手胸前合十呼气，身体向左扭转，吸气还原换反侧，配合呼吸，重复10-20 组
　　动作17
　　坐立，双手撑在臀后方，指尖朝前屈膝抬腿向上，小腿与地面平行身体后仰，双腿伸直向前呼气，再次回到简易船式配合呼吸，动态练习10-20 组