瑜伽核心序列练习分享 瑜伽动作

　　这么好的瑜伽核心序列，练完比腹肌撕裂更酸爽！练瑜伽也可以有腹肌有马甲线，不信？你试试这个序列，能练下来的都是女汉纸、男神！喏，就是这么一套，整个序列分为4部分：热身、手臂 核心、大腿 髋部拉伸、平衡 倒立
　　热身
　　手臂 核心
　　大腿 髋部拉伸
　　平衡 倒立
　　每个体式详解
　　从四脚板凳式开始，手腕与肩膀对齐，膝盖和臀部对齐。吸气，放松腹部找地面，翘尾骨，下巴向上找天花板，牛式。呼气，弓背向天花板，下巴找胸腔，猫式。继续在两个体式之间流动，配合呼吸，做3-5次。然后回到四脚板凳式。从上一个四脚板凳式开始，脚趾踩地，抬高臀部，尾骨找天花板。脚跟往后踩垫子。头放松，延长颈部。手腕保持平行垫子前方边缘。食指和大拇指关节从手腕压向垫子。保持3-4次呼吸。上一个体式-下犬式开始，左膝盖往前找鼻尖，然后左脚落在双手之间来到弓步。把重量转移到双腿，双手上举向天花板，脸朝前。保持弯曲膝盖90°。保持至少3次呼吸，然后回到下犬，换右脚往前。做完以后回到下犬式。
　　从下犬式，双脚往前走到前方，打开与髋同宽，双手上举，保持肩膀下沉。呼气，往下蹲，臀部往后，弯曲膝盖就像坐在椅子上。保持肚脐内收。保持5个深呼吸。然后回到下犬式。从下犬式，左膝盖往前找鼻尖，然后左脚落到双手之间。转动右脚，脚跟踩地，内扣45°。双手打开侧平举，掌心朝下。保持左膝盖弯曲90°。肩膀下沉远离耳朵，尾骨内收，前侧肋骨内收。看左手中指指尖。至少保持3次深呼吸，然后回到下犬式，右脚往前重复相同动作。
　　做完回到下犬式。
　　从下犬式，双脚往前走来到站立。然后右脚往后打开，双脚摆正朝前。深吸气，肚脐内收，双手上举。保持脊柱延长，呼气从髋部往下折叠，直到双手撑地。双手往后和脚趾一条直线，头放松找地面。至少保持3次深呼吸。做完回到下犬式。

　　从下犬式，膝盖跪地，来到四脚板凳式。
　　保持背部延展，双手压地，肩膀下沉远离耳朵。尾骨往后延展，头顶往前延展。伸直左腿往后，伸直右手往前。然后弯曲左膝盖找右手肘，右手肘找左膝盖，呈对角线。吸气再延展，呼气再内收。重复3次，然后换边。
　　做完回到下犬式。
　　从下犬式开始，右腿往上往后抬高。然后弯曲右膝盖，往前找右大臂肱三头肌，肚脐收向脊柱。保持3次深呼吸，然后换边重复。
　　做完回到下犬式。
　　从下犬式到四脚板凳式，然后双腿伸直，来到斜板，手腕和肩膀保持对齐。保持5个深呼吸。做完回到下犬式从下犬式到斜板式，然后转向右侧，左手撑地，右手往上延展。左脚外侧撑地，从脚踝、腹部到肩膀一条直线。保持身体稳定，然后右腿往上抬高，不要弯曲膝盖。臀部不要掉下来。保持3次深呼吸，然后换边。
　　做完回到下犬式
　　从下犬式，双脚往前走到手后侧，臀部抬高，大腿靠向胸腔，站立前屈折叠式。抬起右脚离地，保持脚回勾，右脚趾去触碰右手腕后侧3次。然后换边重复。做完回到站立前屈折叠式。
　　从上一个前屈折叠体式，双手撑地，与肩同宽，手腕和垫子前端平行。双手压地，看前方，膝盖来到大臂后侧，去靠近腋窝。微曲手肘，保持和肩膀一条直线，不要往外打开，同时，双脚离地，脚跟去找臀部。保持轻柔地看前方，开始伸直手臂慢慢地，把脚趾放到地面，然后在提起来靠近臀部。重复3次。
　　做完上一个体式后，双脚打开比髋更宽，脚趾朝外。慢慢蹲下来，双手合十胸腔，胸腔抬高。手肘往外推膝盖。保持3次深呼吸。做完回到下犬式。从下犬式，双脚往前走到手后方，髋部往下折叠。手指尖或者手掌在地面。保持3次深呼吸。从下犬式，左脚往前来到弓步。右膝盖着地，双手往后，臀部往后拉掉膝盖上方，伸直左腿。放松往左腿方向折叠。保持3次深呼吸，然后换边重复。