不同年龄层的人该怎样去练习瑜伽 瑜伽动作

　　瑜伽是适合所有人的，但不同年龄层的人，又适合不同的瑜伽体式，你知道你的年龄阶段，应该如何练瑜伽吗？下面有一张适合各个年龄练习的瑜伽体式清单，针对不同年龄，有不同的练习重点，快来看看你在哪一阶段！
　　20-25岁
　　减脂、塑形
　　这个阶段是身体功能较好的时期，各项身体指标均达到标准点，平常只要坚持练习，力量和柔韧性兼备，就能为后续身体发展打下良好的基础。
　　1、四柱式
　　从斜板式，呼气屈肘向后，大臂夹住躯干，身体向下，大小臂垂直，脚跟向后蹬，保持5-8个呼吸，还原。
　　2、侧板式
　　从斜板式，身体转向左侧，右手撑地，左脚与右脚齐平，吸气，左手臂上举，指尖朝上，呼气，转头看左手指尖方向，保持5-8个呼吸，换反侧练习。
　　3、船式
　　坐立，屈膝，脚跟靠近臀部，抬双腿向上，双手前平举，双腿和手臂平行地面，腹部内收，背部延展，稳定身体，可以的话，伸直双腿向上，保持5-8个呼吸，还原。
　　26-30岁
　　面临生育压力
　　这个时期的女性，大多面临着生育的压力，同时，新陈代谢和身体素质慢慢开始出现下降的趋势。因此，这个阶段更应该坚持瑜伽练习，有生育计划的女性，可以为孕产做准备。
　　1、战士一式
　　山式站立，双脚打开约一腿长，转右脚90度，左脚微内扣，身体转向正右方，吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧。
　　2、小桥式
　　仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝，脚跟靠近臀部，手放身体两侧，呼气，抬髋向上，锁骨去向下巴，双手在臀部下方，十指交扣，保持5-8个呼吸，还原。
　　3、头倒立
　　下犬式，双手交扣，头顶点地，背部延展，坐骨向上拎高，踮脚尖往前走，到背部垂直地面，抬右腿向上，脚跟找天花板，核心发力，左腿顺势向上与右腿并拢，保持5-8个呼吸，还原英雄前屈休息。

　　30-35岁
　　预防乳腺疾病
　　据研究显示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常见病、多发病，尤其是处于30-35岁阶段的女性，大部分已经成为妈妈。因此，这个阶段应该多关注乳腺健康。
　　1、三角式
　　山式站立，双脚分开一腿长，转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣，吸气，双手侧平举，侧腰延展，呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前，右手点地，左手上举，转头看向左手指尖，保持5-8个呼吸，换反侧练习。
　　2、侧角式
　　山式站立，双脚分开大于一腿长，转脚向左，呼气屈左膝向下，侧屈向下，胸腔肚脐朝向正前方，吸气，伸直右手向上，大臂贴耳，转头看右上方，保持5-8个呼吸。
　　3、骆驼式
　　跪立，双脚分开与髋同宽，吸气，延展脊柱，双手扶髋，呼气，身体向后后弯，双手依次放在脚后跟上，保持髋部双腿与地面垂直，胸腔上提打开，保持10个呼吸。
　　36-40岁
　　排毒、滋养卵巢
　　女性到了这个阶段，身体功能明显下降，还可能出现内分泌失调等症状，因此要多多关注卵巢的健康，适合练习滋养卵巢、排毒的体式。
　　1、鹰式
　　山式站立，移重心到右脚，抬左脚向上，与右大腿相互缠绕，双手侧平举，右手在上左手在下，从大臂根部缠绕，指尖朝上，吸气胸腔上提，呼气臀向后向下，保持5-8个呼吸，换反侧练习。
　　2、下犬式
　　俯卧，双手放胸腔两侧，呼气，脚尖回勾，拎髋向上，背部延展，大腿根向后推，脚后跟踩地，眼睛看脚尖，保持5-8个呼吸，还原。
　　3、束角式
　　坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴，脚掌相对，双手握住脚掌，吸气，脊柱向上立直，呼气，双肩下沉，膝盖找地板，保持5-8个呼吸，还原。
　　40-45岁
　　多做伸展运动，灵活身体
　　女性到了40岁往上走， 肌肉会加速流失，并且失去弹性和活力。因此，这个阶段要多练习伸展运动，防止身体过度僵硬。
　　1、单腿背部伸展
　　手杖式，屈右膝，脚跟靠近会阴，吸气手臂上举，呼气前屈向下，双手抱住左脚脚背，或抓住小腿，呼气加深前屈，鼻尖找向小腿，保持5-8个呼吸，换反侧练习。
　　2、金刚跪 牛面手
　　简易盘或金刚跪，臀下方可垫抱枕，右手上举，屈肘向后，掌心贴背，左手向下向后，掌心朝外，双手交扣，两大臂相互平行，保持5-8个呼吸，换另一侧。
　　3、加强侧伸展
　　右脚在前左脚在后，分开一腿长，双手扶髋，吸气脊柱延展向上，呼气前屈向下，腹部找大腿，双手指尖向后，手掌心贴地，双腿伸直，腹股沟向后推，保持5-8个呼吸，换反侧练习。
　　46-55岁
　　缓解更年期焦虑
　　到了这个阶段，女性的雌性激素逐渐下降，面临着停经、更年期等现象，容易出现情绪波动、精力下降等问题，此时，比较适合多做冥想、阴瑜伽等练习。
　　1、冥想
　　简易坐，双手放在双膝上，大拇指与食指接触，智慧手印，身体立直向上，双肩放松，闭上眼睛，关注内在呼吸。
　　2、猫牛式
　　四角跪姿，双手分开与肩同宽，双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地，吸气，尾骨向上，背部凹陷，呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐，注意脊柱一节一节有控制的延展，配合呼吸，动态练习8-10次。
　　3、仰卧束角式
　　臀部距抱枕一拳左右，仰卧在抱枕，屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖外展，膝盖下方可垫毛毯或砖，减轻压力，双手放于身体两侧，掌心朝上，放松身心，闭眼保持3-5分钟。
　　56岁以上
　　以身体健康为重点
　　对于55岁以上的中老年人，主要以加强体质为目标，做一些简单的体式，不需要太高难度，坚持就好。
　　1、树式
　　山式站立，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，膝盖向外打开，双手臂向上延展合十，保持5-8个呼吸，换另一侧。
　　2、倒箭式
　　仰卧在垫面上，双腿臀部靠墙，调整身体位置，双腿并拢，双手置于体侧，掌心向上，肩膀放松，闭上双眼，保持5-8个呼吸。
　　无论哪个阶段，都可以练瑜伽，适合自己的，才是更好的。