瑜伽体式可以助你疗愈压力性偏头痛 瑜伽动作

　　说到健康，不得不提“瑜伽”。相信大家也有看过很多瑜伽理疗成功的案例，那么今天就给大家分享艾扬格瑜伽体式序列助你疗愈压力性偏头痛，请在专业瑜伽导师指导下练习！
　　 0 1 脸朝下的英雄式
　　跪立垫子上，双膝并拢双脚分开；将臀部坐于双脚间；躯干向前移动，胸部落向抱枕，前额和面部靠在毯子上，双臂向前伸展；腿下压，臀部朝地面下沉，腹部保持放松，打开腋窝，胸部前推，打开胸廓，放松身体。
　　0 2 头碰膝前曲式
　　1、手杖式(Dandasana)坐立，双腿在体前伸直，脚趾回勾，股四头肌收紧。双手置于臀部两侧的地面上，下腹部和侧腰上提。
　　2、屈右膝，右脚紧贴左大腿内侧，右脚跟靠近会阴。右膝轻柔地朝远离左脚的方向转动，让两大腿之间的角度超过90度—135度则更为适宜。
　　3、从左髋向前折叠身体，令身体位于左腿上方。首先伸右臂从内侧抓住左脚，有力地收紧左侧股四头肌，左手抓住腘绳肌中部，身体向右侧倾斜，拉向左侧坐骨，释放连结腘绳肌和骨盆的肌腱的紧张。然后左手在左腿旁推地，拉长左侧腰。继续向左扭转身体，努力让肚脐位于左大腿正上方。
　　4、从外则用左手握住左脚，右手握拳，左手抓住右手腕，进一步深入折叠身体。屈手肘，两手肘远离彼此，用右臂拉动左脚，拉长侧腰。前额靠在小腿胫骨上，深呼吸。吸气，抬起头部和胸腔，松开双手，推地板起身，出体式，换另一侧练习。
　　 0 3 加强背部伸展式
　　1、以手杖式坐立，双腿向前伸直，双腿并拢，双掌置于臀部两侧向下压，指尖朝前
　　2、延展双臂到头顶，一直延展到与地板垂直，双臂平行，两掌心相对，脊柱伸展向上
　　3、呼气，向前伸展双臂，用两手大拇指和第二、第三手指，抓住两侧大脚趾，眼睛向前看
　　4、呼气，从下背部到两侧的腰部开始向前延展，双手伸展超过双脚，用左手抓住右手腕，反之亦可，在这保持30秒
　　说明：首先抓住大脚趾，然后抓住脚掌面，接着抓脚后跟。之后屈肘，反转手掌，握住手腕。
　　5、吸气，放松双手，保持脊柱下凹着抬起来，回到手杖式
　　注意事项：如果你患有哮喘、支气管炎或腹泻，请不要习练。如果你患有颈椎关节强直，也不要习练它。 0 4 双角式
　　山式站立准备，吸气，双腿分开跳，大约肩宽的两倍，或者更宽。
　　呼气，双手扶髋，膝盖微微上提。
　　吸气，脊柱伸展，胸腔扩张，头微微向后。再次呼气，身体缓慢向前弯曲。双手放在两腿中间，与肩同宽。
　　吸气，抬头，脊柱伸展。呼气弯曲手肘，头顶寻找地面相触。
　　背部充分伸展，双腿伸直，双手、双脚、头部保持在一条直线上。均匀呼吸。
　　吸气抬头，双手扶髋，上半身缓慢立起来。呼气回到山式站立。
　　0 5 下犬式 四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。体式详解请戳：
　　0 6 站立前曲式山式站立，双手放于髋部;
　　呼气，并从髋部向前屈曲，不要从腰部向前;当向下时，将躯干前侧从腹股沟拉出，在腹股沟和胸骨顶端创造空间;如果可以，双膝伸直，将双掌或指尖放于双脚前侧或两侧的地上，或将双掌放于脚踝的后侧;将脚跟牢牢地踩在地上，且将坐骨向上提朝向天花板，将大腿根部稍微内转；随着每一次吸气，轻微地抬起并延长躯干前侧，每一次呼气，再向前屈曲一点。通过这种方式，躯干轻微地随着呼吸摆动。在上背部和肩胛骨之间，让头部从颈部根处垂下；站立前屈可以用来站立体式之间的休息体式，在拜日式中也是一个体式。

　　不要直接蜷曲脊柱起来，而是将双手放于髋部和重新延展背部，把肩胛骨往臀部方向转动，将尾骨收进骨盆，吸气的同时，让躯干伸直回来。
　　0 7 犁式 仰卧在地面上，双手放在身体的两侧，屈双膝，双脚双腿并拢，抬双腿向上向后，双脚脚趾触地，双腿伸直，坐骨在身体的高点，臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手可撑住后背，亦可放在地面上。 体式详解请戳：
　　0 8 仰卧束角式
　　1、准备一个抱枕，一个毯子，一条瑜伽伸展带，两块瑜伽砖
　　2、臀部紧挨着抱枕，脚心相触。
　　3、瑜伽伸展带一端套在双脚下方，一端卡在骶骨区域，双脚靠近腹股沟，准备进入体式时务必让抱枕舒适地支撑着你的整个背部和头部。
　　4、 脊柱处于抱枕的中心线上。在头下，毯子与肩平行，让额头皮肤向下流淌。双膝自然悬垂向下，掌心向上，手肘触地，小臂落在身体两侧展开，掌心朝上，手肘不能超过心脏，那样更好放松全身，腹股沟向两侧外展。感觉骨盆区域的扩展以及脚踝和双膝的放松。停留五至十分钟。出体式时，双手在骨盆两端推地坐立起身，双手从膝盖外侧扶正，慢慢伸直双腿，回到坐立山式。体式详解请戳：
　　0 9 卧英雄式
　　1、英雄坐，双膝着地，臀部坐于双脚之间，两手抓脚，身体缓慢向后。
　　2、手肘撑地，抬起臀部，尾骨指向膝盖，手肘打开，身体向后仰卧，
　　3、吸气，双手举过头顶抱肘，扩展胸腔，微收腹部，放松腰部肌肉。
　　体式详解请戳：
　　 桥式 仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。 体式详解请戳：
　　2，手肘辅助身体使臀部靠近墙面。
　　3，仰卧下来，微调抱枕。使抱枕离墙面有一拳的距离。（也可放置一块瑜伽转留好空间）
　　4，蹬直双腿，手肘推地，打开胸腔。
　　5，骨盆，腹部舒展放松。将胸腔打开到大（更专业的说法是将胸椎推向胸骨，内收肩胛骨，使胸廓前侧拓宽。）
　　6，初学者建议停留3分钟左右，成熟习练者停留5到8分钟。
　　7，下来的时候一定不要马上起身，可以退到右侧卧中，使全身血液循环回到正常模式。
　　0 12 挺尸式1、保持胸腔开阔，手掌摊开向上，双腿自然向两侧沉落。从脊柱的中心开始均衡地定位身体，让它们舒适地各就其位。带着智性，从整体角度看待每一个身体部位，确保它们与大地母亲紧密相连。
　　2、深长地呼吸，呼吸动作不应干扰脊柱或身体，鼻孔不应感受到呼吸的温热。
　　3、放松面部紧张，眼球沉入眼眶，下颚放松、舌头不受干扰，即便是双眼瞳孔也应该完全静止不动。
　　4、如果思想漫游，就在每次呼气后无需费力地停顿片刻。