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2019年08月03日 11:24:53
猫牛式并不是一个体式,它是猫式和牛式两个不同的体式,通常情况下,这两个体式会组合成为一组练习,所以在此就一起阐述。猫式:英文名为cat pose,梵文名:Bidana,Bidala是猫的意思,sana体式,牛式:英文名为cow pose,梵文名:marjaryasana,marjarya是牛的意思,sana体式。
牛式体式进入:
步骤1
从身体呈“桌面”的位置进入。确保你的膝盖位于臀部的正下方,手腕、肘部和肩膀与地面呈直线和垂直。把你的头放在一个中立的位置,眼睛看着地板。
步骤2
当你吸气的时候,上抬坐骨和胸腔朝向天花板,让你的腹部下沉。抬起你的头,直视前方。
步骤3
呼气,回到身体呈的“桌面”位置。重复10到20次。
步骤4
这个体式通常与猫式搭配,以达到温柔流畅的体式。
体式禁忌:
如果是颈部受伤,保持头部与躯干线一致。
手腕疼痛者,高血压心脏病者可在专业老师指导下练习。
接下来让我们一起来看看猫
牛式的6大解剖要点,你做到了那几点?
1、脊柱中立位
在猫牛式中,很多伽人,一上来就是一个塌腰翘臀的动作,在没有关注自己的脊柱是否在中立位的前提下就开始练习,做的都很随意很简单,这样的练习效果可想而知了。
如何改善:在练习猫牛式前,一定要找到脊柱的中立位,然后在练习的过程中保持这种觉知,如果不知道自己的脊柱中立位的伽人,可以利用瑜伽棍来辅助,帮助建立脊柱中立位的觉知。
我们也会发现,脊柱中立位,腰椎与棍子之间的空隙并不大。而即使是在正常的牛式练习中,腰部也没有很大幅度的屈曲。
2、手臂正位后,激活肱三头肌和前锯肌
在猫牛式中,髋部要在膝盖的正上方,手臂要垂直地面,肩膀在手腕的正上方,重要的是在体式的练习过程中,一定要保持这样的状态,很多伽人一做体式就变形成了下面的样子:
如何改善:在练习的时候,不要太随意,在准备体式中调整好肩部正位的佳状态后,双手要用力推地,激活肱三头肌和前锯肌,从而帮助稳定保持手臂肩部以及上背部的状态,避免出现手臂肩部的不稳定而导致的错误变形。
3、有控制的转动骨盆
在猫牛式的练习过程中,骨盆的转动很重要,很多伽人都是毫无控制随意的转动,但事实上,在这个练习中,如果骨盆的转动没有控制,会很容易对腰椎造成伤害。
如何改善:在练习过程中,骨盆的转动一定要缓慢而有控制的进行。这一点非常重要。
4、启动核心
在猫牛式的练习中,很多伽人的腹部都是放松的状态,但事实上,即使是在牛式腹部延展的状态下,腹部肌肉都不是完全放松的,而是有控制的延展,在猫式中,腹直肌也是激活收缩的状态。
除了腹部不是完全松懈的状态以外,背部的肌肉在这个体式的练习过程中,也同样要做功,比如猫式中,背部的竖脊肌要尽量的去拉长延展。
5、脊柱要一节一节的延展
很多人做猫牛式很简单,大多只是动了下头部胸腔和骨盆,但事实上,猫牛式要练习的并不是这几个部位,而是我们的整个脊柱。
如何改善:在猫牛式练习中,可以从骶骨开始,然后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部,或者从头部开始,然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节的延展。让我们的脊柱像一串珍珠项链,一个一个的串起来。
6、动作配合呼吸
在猫牛式中,配合呼吸的练习很重要,大家都知道吸气的时候是抬头向上牛式,呼气的时候是低头向下的猫式,但是在呼气向下中,有非常重要的一点,大多数伽人都忽视了的要点,那就是保持腹部和盆底肌激活的状态。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。