经常练习这五个瑜伽体式增强核心力量 瑜伽练习

　　有些人判断说瑜伽练习者是否是瑜伽的“老司机”，是通过观察她练习瑜伽时身体的稳定性来知道的。虽然这种说法不能说是100%准确，但它也表明了一个没有两把刷子的人可是不会被称为“老司机”的。
　　然而，练习瑜伽时，身体会颤抖，变得不稳定。许多人会简单地认为他们的平衡很差，但这只是原因之一。更重要的是，它是由身体缺乏核心力量造成的。如果核心力量不足，身体就不能很好地保持平衡。然后在练习一些动作时，身体会颤抖，这不仅难以吸收，而且容易受伤。如果你想练习瑜伽而不颤抖，你必须加强核心力量的练习。经常练习一下下面的5种体式可以保持身体稳定。
　　在上犬式瑜伽中，许多人可能不知道人体的核心力量指的是哪个领域。一般来说，核心力量是指形成一个整体的腰部、骨盆和髋关节，也就是说，人体的中部，是由两个肩关节和两个髋关节在四个点连接而成的区域。为了锻炼核心力量，可以通过将腰部腹肌群力量、腿部肌群力量以及手臂和肩膀力量三个主要区域串联起来进行锻炼。上犬式是一个很好的选择。
　　练习时，从俯卧姿势开始，双手放在胸部两侧，双臂抱紧身体，吸气时收腹，双手支撑上身，将脚背向下推到地面，抬起胸部，双腿离开地面，自然伸直手臂，微微抬起头，保持呼吸顺畅。抬起大腿，保持臀部放松，肩膀向下，胸部向上，腹部向内，用指尖抓住地面。保持这个动作5-8次呼吸，呼气时回到俯卧姿势放松。
　　瑜伽轮式变体，这种轮变体实际上类似于上犬的反向版本，因此，这种变体也可以通过串联三个区域来训练核心力量。练习时，从躺着的姿势开始，吸气，将手臂伸向头部，弯曲肘部，手掌压在耳朵两侧的地面上，指尖指向肩膀。呼气，弯曲膝盖，保持脚靠近臀部，将脚和手放在地上，将身体抬离地面，伸直腿和手，将脚完全压在地面上，张开手指，用虎口将手压在地面上，双手垂直于地面，放松颈椎，头部完全向后倾斜并下垂，头部垂直于地面，眼睛向后看，胸部张开，腹部内收，大腿肌肉收紧，呼吸顺畅。保持这种姿势30~60秒，并将身体恢复到躺着放松的样子。
　　瑜伽侧板支撑式，这种体式还可以通过侧换运动，均匀锻炼腰部和腹部肌群力量、腿部肌群力量以及手臂和肩部力量，从而有效加强核心力量锻炼，使身体稳定。练习时，从板式开始，向内移动右手，向右转动身体，吸气，向上伸直左手，用眼睛看指尖上部，将左脚踝放在右脚踝上，将右手掌的边缘压向地面。呼气，抬起左脚，用左手拇指、食指和中指握住左脚的大脚趾，将左手和右手对齐，保持臀部向上，保持右手五指张开并抓住地面，专注于你的腿、腰和手臂，保持这个动作30秒钟，换边后再练习30秒钟。

　　瑜伽的天堂鸟式变体是一种需要专注、力量和灵活性的体式。当然，这三个方面也可以通过练习这种形式得到改善，但首先，它也测试大腿的平衡能力以及臀部和肩部的张开程度。这项运动从山式开始，双手支撑臀部，吸气，抬起左膝，左腿向左张开。呼气，将左手放在左大腿下，将右手放在身体后面，抓住左手腕，向上伸直左腿，用眼睛向前看，稳定身体。吸气，以右腿为支撑重心，身体带动左腿向前向下弯曲，与右腿形成垂直状态，上身平行于地面，左腿保持伸直，右腿内侧压紧地面，大腿肌肉向上收紧以稳定身体。保持这个动作30秒钟，呼气，将左腿放回地面，换一边继续。
　　瑜伽头肘倒置式，据说在瑜伽练习中，你可以练习任何薄弱的部位，身体不稳定也是头肘倒置练习中非常常见的表现，通过更多的这种姿势的练习，你还可以快速提高手臂、肩膀的力量和核心力量，从而改善身体平衡，使后续的瑜伽练习更加稳定。动作分解步骤：
　　1.弯曲膝盖，踮起脚尖，用手弯曲肘部，用小臂支撑地面，交叉手指，将头埋在小臂内，用双手支撑头部。
　　2、找出头部的焦点，肘部之间的距离不应超过肩部的宽度。吸气，弯曲腿，膝盖向下，准备抬起膝盖，伸直腿。
　　3.吸气，抬起膝盖，伸直双腿，保持背部挺直，脚趾着地。向前移动你的脚，慢慢将你的重量转移到你的头上。
　　4.弯曲你的腿，慢慢抬起，完成手肘倒立式。头部受压以防止头部向后转动。肘部专注于防止臀部和腿部摔倒。初学者的胳膊肘会承受很大的压力。
　　5、找到平衡点，稳定身体，保持均匀呼吸，保持这个动作30~60秒，呼气，恢复身体跪着的姿势。
　　要点：你必须提起你的腿而不是跳起来，因为跳起来很容易翻过去！或者你可以弯曲一条腿，抬起一条腿。提起后暂时不要伸直，先找到平衡在说。