练臀要用这套瑜伽和普拉提的混合序列 瑜伽体式

　　你可能已经听过上百次了吧？坚实并美丽的臀部会使你拥有强壮和健康的身体。这是事实。然而，现代社会中大量久坐或重复的向前运动，又或者开车及吃饭这些动作都是含胸拱背的。甚至我们的常规瑜伽或健身习惯也倾向于加强我们的身体前侧，这导致身体后侧的伸展不足。这些习惯极大地影响了我们的整体身体的平衡。
　　把臀大肌看作是身体后侧的核心。这些大而多的肌肉支持我们的每一个动作，并帮助我们的身体保持平衡。它们对于良好的姿势和稳定性是必不可少的。这些肌肉保持警觉将把负荷从我们的关节和下背部分配到我们活跃的肌肉组织中。“醒来”的臀部将大大提高你身体的能力在任何运动中。
　　这个序列针对臀部肌肉，结合瑜伽体式和普拉提。通过练习这个序列逐渐唤醒臀部的重要肌肉，每天在家只需坚持几分钟，你就能拥有一个坚实又漂亮的臀部！
　　1、动态桥
　　注意脚跟用力压紧地面。把核心拉向肚脐使其向内和向上。吸气时，连接到臀肌，然后慢慢抬起臀部向天花板。在腘肌启动之前进行臀肌的训练，呼气时，向下回到地面。重复3-5次。
　　2、蚌式普拉提
　　右侧卧，右手放在头下，就像枕头。双膝弯曲，脚跟离开垫子几寸。脚后跟并拢时，吸气并用左臀肌打开左膝朝向天花板。呼气时，关闭膝盖向后，重复3-5次，然后换侧。
　　3、屈膝抬腿
　　桌子式。前臂支撑。启动核心，点燃右臀肌。吸气时，将右脚后跟向天花板提起，就像你想在天花板上踩一个脚印一样。膝盖弯曲。呼气时，降低膝盖。重复3-5次，然后换侧。
　　4、桌子式腿上举
　　在桌子式，肘撑地。将右腿伸直，让左脚趾触地。吸气时，收紧核心和右臀肌并抬起腿。呼气时，下背部向下。重复3-5次，然后换侧。

　　5、蝗虫与普拉提
　　俯卧，额头平放在地板上，双手交叉放在背后。利用核心和臀肌。吸气时，抬起双腿（从臀部开始）并伸展脚踝。大拇指相触。抬起头和上半身离开地面，轻轻地拉肩膀向后。呼气时，下背部向下。打开双腿。重复3-5次。
　　6、游泳式
　　俯卧并伸出双臂向前。利用核心和挤压臀肌。吸气时，同时抬起右臂和左腿离开垫子，然后开始一个“自游泳”的节奏，交换手臂和腿。动态30秒左右，然后休息。重复3-5次。
　　7、弓步动态
　　站在垫子上，右脚向前迈一步，左脚向后迈一步。让左膝弯曲在左髋下。吸气时，弯曲双腿，降低左膝，几乎轻触地面；呼气时，伸直双腿，挤压臀部。确保右膝90度。你的大部分体重是由臀部支撑，而不是大腿肌肉。重复3-5次，然后换侧。