4步瑜伽练习法让你的手腕远离疼痛 瑜伽体式

　　下面是一组极易上手的四步瑜伽练习法，其中第四步是在下犬式中融合了前三步，通过平稳、渐进地调动肌肉，进而轻松地进入所有体式。依照这样的顺序，保持对核心- 肩袖- 手腕连接处的觉知，并将这些动作融入到每一个vinyasa 当中，让你的手腕远离疼痛，保持健康。
　　第 1 步
　　加强你的核心：前臂板式
　　这个练习能够强化腹部核心以及臀大肌。
　　1. 俯卧在垫子上，前臂贴地，手肘位于肩膀正下方。
　　2. 将整个身体抬离地面，后脑勺到脚跟形成一条直线。尝试将前臂拉向脚跟的方向，但实际上并没有移动，同时稍稍收缩臀大肌，让尾骨向脚跟延伸。
　　3. 保持平常自然柔和的呼吸，10 秒钟。
　　4. 呼气，让身体向下回到垫子上。重复2~3次。
　　第 2 步
　　激活你的肩袖：鹰式手臂
　　这个拉伸练习是利用离心收缩（在肌肉拉长时增加肌肉张力）加强肩袖肌群的力量和弹性。
　　1. 采取坐姿或站姿。两手臂交叉，右臂放在左臂下方，两前臂相互缠绕。
　　2. 逐渐抬高手肘至与肩同高，将左臂拉向右侧来增强拉伸感。
　　3. 轻柔地将左手肘推入右手肘，仅使用不到20%的力量即可，保持8~10 秒。
　　4. 然后让手臂回到中心处，保持20 秒。
　　5. 交换另一侧。重复3 轮。

　　第 3 步
　　稳定手腕：婴儿式
　　在这个体式中，肩袖和手腕的连接能够强化手腕。
　　1. 进入婴儿式，双膝与髋等宽，或将双膝并拢。坐骨坐在脚后跟上，手臂向前方地面伸展，掌心向下。
　　2. 双肩向外旋，肩胛骨拉向背部方向，从而启动肩袖肌群。保持手腕伸直，注意不要向小手指侧偏移。
　　3. 轻柔地将手指根部的小丘推入垫子。注意，手腕要稍稍抬起。这样可以实现腕骨与桡骨及尺骨的对位。
　　4. 呼气，保持抬高；吸气，放松。你可以将指腹轻柔下压，并将大拇指尝试向小拇指的方向抓地，进一步稳定手腕。保持5 次呼吸。
　　5. 吸气，起身，拉伸右手腕。右手掌心向上，用左手轻柔地将右手手指向回拉往手腕的方向，保持30 秒，然后拉伸左手腕30 秒。
　　第 4 步
　　在下犬式中融合前三步
　　1. 从婴儿式开始，将手指根部的「小丘」压入垫子来稳定手腕，并让手腕稍稍抬起。双脚向外，肩胛骨拉向背部方向。
　　2. 吸气，抬起髋部向上。呼气，脚跟向下沉入地面，腹部向回拉向脊柱的方向，这样能感受到腹部核心的启动。
　　3. 收缩股四头肌，伸直膝盖。尝试抬高脚背去寻找小腿胫骨，将身体延展，胸骨寻找脚跟方向，进一步稳定核心。