练习瑜伽这九个拉筋体式对疼痛说再见 瑜伽练习

　　今天为大家分享一套适合伸展放松身体的全身拉筋术，每天照着动作拉拉筋，和全身疼痛说拜拜，这套动作也很适合运动前的热身哦!
　　01丨女王式变体
　　单脚站稳，将另一只脚往后勾起。
　　同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部，大约10秒后换脚伸展。
　　上半身保持挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
　　02丨双角式
　　双角式能够充分伸展脊柱，防止跑步时的腰酸和腰痛。
　　两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
　　将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。
　　吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
　　03丨加强侧伸展式
　　接着上个动作往下做，能过进一步拉伸腰腹肌肉，提高髋关节的灵活性。

　　两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
　　向侧边单脚伸展，大约10秒后转向另个方向。
　　04丨鸟王式
　　鸟王式能够提高肩背的灵活性，让跑步过程中的摆臂更自然。
　　交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧，若手掌无法贴紧的话，手背贴紧也可。
　　抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心)
　　配合呼吸，伸展肩膀与背部，大约10秒后换另一侧。
　　05丨牛面式
　　和鸟王式的开肩效果一样，能使上肢更协调。
　　标准牛面式是坐着完成的，考虑到与跑步的结合，这个动作可以站立完成，上半身保持挺直，从头部旁边将右手往后弯曲。
　　左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。