瑜伽练习有哪些代偿方法 瑜伽体式

　　1、小关节代偿大关节
　　常见的就是膝关节代偿髋关节。胳膊扭不过大腿，膝关节扭不过髋关节，小关节扭不过大关节。
　　比如战士二式
　　在战二中，要求髋关节正对前方；左脚掌微内扣；右腿掌外旋90度，右膝盖不内扣正对腿趾的方向。
　　但是很多人因为髋关节紧，外旋能力不够，就会出现一种情况：当髋正对前方时，膝盖就不能和脚趾在一个方向而是向内扣；如果把膝盖调正，髋又不能正对前方。这个时候如果一定要把所有的要点调到正位，伸直腿的膝盖就会产生挤压和磨损，通过膝关节的挤压换取空间代偿髋关节外旋能力的不足。
　　解决方法：降低难度，先让小关节正位。比如还是上面的战士二式。加大左脚掌内旋角度，左脚掌往内旋的多一点，也就是减小了髋关节的外旋幅度，以保证两边的膝关节都在正位，能和脚趾在同一个方向。
　　下图，伸直腿脚掌内旋幅度变大，髋关节也没有完全正对前方，但是两个膝关节都在正位上。随着练习，髋关节外旋能力增加了，就能够完全做到正位。这也是练习的过程。你知道什么是正位，但是因为身体条件不允许你做不到。就想你知道什么是一字马，只是你暂时做不到。
　　双莲花也是一模一样的原理。我们说双莲花盘不了就盘单盘。也就是降低难度：从两边髋关节都是外旋变成一边髋关节外旋一边髋关节正位，以减少膝关节的压力保证膝关节不受挤压和磨损。
　　类似的小关节代偿大关节还有：肩关节和肘关节。肩关节和颈椎，当肩打不开的时候拼命仰头或者低头来增加动作幅度。
　　2、灵活性关节代偿稳定性关节。
　　这个常见的就是腰椎的代偿。不管是前屈还是后弯，都让腰椎来带偿。
　　前屈：应该是从髋关节开始折叠。但是髋关节比较紧，而腰椎比较灵活。从髋关节折叠变成了从腰椎向下弯曲。（链接）
　　后弯：是从胸椎开始延展后弯。但是因为胸椎比腰椎稳定，腰椎比胸椎灵活。从胸椎开始后弯，变成了从腰椎向后折叠。（链接）
　　解决办法：正确掌握体式的练习方法，循序渐进。
　　第三种：肌肉和骨骼、关节之间的代偿
　　有时候肌肉力量不够的时候，就把力量转到骨骼、关节上。
　　我们拿女神式来举例
　　女神式中正位要求：卷尾骨，上半身直立。这样要求目的是让腿部肌肉来承担力量，以达到锻炼腿部肌肉的目的。

　　但是在做女神式时常犯两个错误：
　　1、塌腰翘臀，你会发现塌腰翘臀以后腿上的压力就会减少，这个体式就会变得很省力，也能保持更长的时间。这是因为翘臀以后改变了整个身体力的走向和传导，让腰椎代偿了一部分的身体力量。结果就是虽然保持的时间很长看上去很努力，但是腿部力量没有锻炼到，反而把腰给伤到了。这就是腰椎代偿了腿部肌肉力量。
　　2、膝盖内扣，同样的道理：膝盖内扣以后你就会发现这个动作变得很轻松，可以保持更长的时间。这是膝关节代偿了腿部肌肉力量。结果是腿部力量没有锻炼，伤了膝盖。
　　解决方法：在能力范围内做动作，能坚持多长时间，就坚持多长时间，如果发现在动作保持，身体已经发抖，动作已经要变形了，那就退出来。不要逞强，也不要跟同伴作无谓的比较。
　　类似的原理还有：幻椅式、战士二式、新月、骑马等等
　　用骨骼关节来代偿肌肉力量，还有一个常见的就是：手肘、膝盖超伸时就是用关节来代偿肌肉力量。
　　比如战三式
　　下方支撑腿正位要求：收紧伸直。但当腿部力量不足时，就很容易让膝盖超伸，而且膝盖超伸以后，你就会发现腿不像原来那么累了，因为一部分的力传到膝盖这儿时，被膝关节分担了一部分。骨头硬，承担起重量来比肌肉轻松，但是却给膝关节造成了很大的压力。
　　所有平衡类战立类体式都容易出现这样的问题。
　　解决办法也是降低难度，曲微膝，或者身体起来一点从一条水平线变成一条直线。
　　总结：不知道大家注意到没有，所有的代偿几乎都可以用，降低难度来解决。我的老师说过一句话分享给大家：当你没有办法时，降低难度，循序渐进就是好的办法。
　　所以我们说在练习中不逞强，不攀比，不强迫自己完成暂时完成不了的体式，循序渐进的练习就可以减少95%以上的伤害。