瑜伽练习有哪些代偿方法 瑜伽体式

　　今天来说一说，瑜伽训练中的代偿。
　　第1部分：什么是代偿，以及代偿的危害什么是代偿呢？代替偿还。跟我们日常生活中说的父债子偿一个意思。关键是儿子还很小，没有这个能力来承担，但是担子压到他身上来了，他又不得不过早的承担，于是被父亲的债压得喘不过气来，压得弯了腰，压得整日愁眉苦脸，给身心造成伤害。标准的输在起跑线，人家是父亲留了一大笔财富，他是父亲留了一大笔债务。
　　在瑜伽练习中：本来不该他承担的重量，他承担了；本来他只承担一小部分的，现在变成他承担了绝大部分等等。总之一句话，想锻炼的肌肉也好，关节也好没有锻炼到，其它的肌肉和关节不得已被推出来做动作挑大梁。关键是被推出来的肌肉或者关节，它本身不具备这样的能力和功能，也许一次两次不以为意，但是天长日久，就会从量变到质变，造成损伤。
　　就像我们平时中用螺丝刀拧螺丝，螺丝刀和螺丝上的纹路完全吻合，用得上劲，一拧就开。但是找不到螺丝刀，你用剪刀去拧，不但拧不开，还会把螺丝上的纹路给撬滑了，下次用螺丝刀也没办法完全吻合了，剪刀也被撬的豁个口子，两败俱伤。
　　举了两个看得见后果的例子是想告诉大家，瑜伽练习中的代偿，虽然我们看不到，但是它确实会发生损伤，而且由于这种损伤是个积累的过程，一次两次你不在意，等你发现的时候已经很糟糕了。所以在每一次的练习都要避免代偿。
　　第二部分：瑜伽练习中代偿的三种方式，以及解决办法第1种：肌肉和肌肉之间的代偿
　　老师，我想练翘臀的，怎么臀没翘腿倒粗了？老师：我想练背练手臂的，怎么背跟手臂没看到变化，脖子倒是越练越短？这些都是肌肉之间发生代偿惹的祸。
　　你想你本来是练臀的，结果臀部肌肉没练到，全是用的腿部肌肉发的力。臀怎么会翘，腿又怎么能不粗？
　　这种代偿主要的原因是：协同肌代偿主动肌过多的参与发力。
　　先简单说一下协同肌和主动肌
　　我们做的每一个动作都不是单独由某一块肌肉独立完成的，而是有一组肌肉或者几组肌肉共同来完成。但是在这些共同完成动作的肌肉里面会有一个起主要作用，这一块肌肉我们称它为主动肌，其余肌肉只是协助这块肌肉来完成整个动作，其余的肌肉就称为协同肌。
　　打一个比方组长带着几个组员完成一项任务。虽然组长是专业出身，但是实力不行。而某个组员呢，虽然是来当助手，但实力强，实事都是他在做。当然完成任务以后，功劳还是组长的。时间长了，组长的能力没有提升，这个组员的实力越来越强，渐渐的就把组长给架空了。有没有你无所谓，虽然看上去是你的功劳。
　　比如前面说的练翘臀的，臀没翘腿就粗了，就是典型的这个问题，而且现实别多。
　　无深蹲不翘臀，深蹲公认的练臀的办法。深蹲主要通过臀肌的收缩来完成，前面说过每一个动作都不是某一块肌肉独立完成的，在这个动作中它的协同肌主要是：腿后侧的腘绳肌。深蹲动作结束后，如果腿后侧有强烈的酸痛感，但是臀肌没有感觉或者感觉很弱。那就是用腿后侧代偿了臀部。虽然你以为是在练臀部（组长），但事实上都是腿后侧出的力（组员）那当然也就是想锻炼的臀肌没有锻炼到。

　　那遇到这样的情况应该怎么解决呢？
　　1、激活臀大肌。（激活主动肌）
　　练习前可以用筋膜球或者泡沫轴按压激活臀部肌肉，相当于在练习前先刺激，唤醒主动肌，让他在接下来的动作中更主动的参与。
　　2、把意识放在臀大肌上（关注主动肌）
　　练习的时候把意识放在臂部，时刻关注臀部在这个动作中的感觉，
　　3、以臀肌的能力来做动作（主动肌的能力为高限）
　　这个是什么意思呢，在做很多动作的时候，之所以导致协同肌过多的参与，甚至变成主导。还有一个非常重要的原因是主动肌力量比协同肌力量弱。
　　我们还拿深蹲这个动作说。以你臀肌的力量，你只能蹲到50度，以腿后侧的力量你可以蹲到60度，在后的保持时，你应该在50度保持，而不是在60度保持。
　　那怎么把握这个度呢？也就是说你怎么知道我再往下蹲的话，臀肌的作用就会弱化，协同肌就要占主导作用了呢？参考上面第2点，时刻关注臀肌在这个动作中的感觉。你要是觉得本来在这个位置臀肌很累，感觉很强烈，但是你再住下蹲一点，臀肌反而轻松了，也就是说你动作难度加大了，该累的地方反而轻松了，那就是过了。这时候就回来一点，在主动肌感觉强烈的地方保持。
　　在体式练习中，关注很重要。
　　第二种：关节和关节之间的代偿，