这套瑜伽体式帮你燃脂瘦身 瑜伽练习

　　03
　　战士家族
　　Virabhadradana
　　战士一式练习方式：
　　从下犬式进入
　　1. 吸气，抬右腿向后向上，左脚后跟内扣踩地。
　　2. 呼气，右脚向前迈到右手内侧，右膝于右踝正上方。
　　3. 吸气，双手合掌延展向上，凝视大拇指，伸展脊柱，注意保持均匀呼吸。
　　4. 呼气，扎根向下，重心下沉，后腿保持有力推地。
　　战士二式练习方式：
　　从下犬式进入
　　1. 吸气，左脚内扣，右腿向后向上。
　　2. 呼气，迈右脚向前，屈右膝90°，膝盖在脚踝正上方。
　　3. 吸气，左手带动身体站立起身，双手平行于地面。
　　4. 呼气，右大腿外旋，坐骨向下沉。
　　5. 吸气，胸腔打开，锁骨拓宽，转头看向右手。
　　战士三式练习方式：

　　从战士一式进入
　　1. 呼气，上半身向前倾约45°，左脚向前踩一小步
　　2. 吸气，蹬直右腿的同时，左腿抬离地面
　　3. 呼气，右脚掌内侧向下踩实地面
　　4. 吸气，调整左大腿内旋，左髋与右髋平行，延展脊柱与侧腰
　　04
　　桥式
　　Setu Bandhasana
　　桥式，在对后背完全无压力的情况下，慢慢去加强背部肌肉的能力。在强壮背部和大腿的同时，会激活臀肌，尤其是臀小肌，也可以有效放松胸部、心和肺部。
　　练习方式：
　　1. 仰卧于瑜伽垫上，弯曲双膝，双脚双膝分开与髋同宽，双脚平行，双手置于臀部两侧地面。
　　2. 吸气，将臀部、背部和胸腔一节一节向上推起。
　　3. 胸腔靠近下巴，下巴远离胸腔。
　　4. 尾骨向膝盖窝后侧的方向延伸。