练习瑜伽体式下犬式给你一个大长腿 瑜伽培训

　　今天介绍一组体式，帮助你更好的锻炼，挺直腿部，修长腿部，一起来看看哦！
　　1.下犬式
　　梵文名：MukhaSvana，英文名：Downward Dog，Adho: 朝下的；Mukha:脸；Svana: 狗；Asana: 体式，下犬式是哈他瑜伽体式中常见的体式，也是瑜伽教练每次考验学生动作是否标准、身体柔韧度是否达标等的标准。
　　练习方式：
　　1、 下犬式习练方式可从两腿并拢的跪姿跪在地面上开始
　　2、 双手放在胸部两侧，手臂伸直大拇指相对，掌心推向地面，双手比肩膀略宽，中指或食指正对前方，互相平行；
　　3、 伸直手臂下压身体，臀部提高向上伸直，尾椎骨向上，腿部挺直，臀部向上，脊柱延展维持体式30秒，重复训练。
　　练习注意事项：
　　1、调整一下手和脚的距离

　　初学者在习练下犬式时，有可能因为手和脚的距离太近或是太远而达不到下犬式状态，做不到标准的下犬式，所以这时，当你感觉身体无法延展，可能是手脚距离太近了；如果身体无法内收，臀部取法提高，可能是手脚距离太远了。试着去调整一下手和脚的距离，或远或近，去感受距离短和远带给身体的不同感受。
　　2、调整一下手的位置
　　当你习练的标准度达到高度标准的时候，可以试试把双手距离加大或者缩小，感受一下手臂、肩膀和核心的改变。再加大一些距离，直到双手来到垫子边缘。
　　3、找到尾骨向上的感觉
　　在下犬式中，如果腿部无法伸直，韧带比较僵硬，可以尝试稍微弯曲膝盖，转动尾骨向上去找天花板，下腹部内收，启动腹部收束来练习，但是切记尾椎骨无论在半屈膝盖还是停止膝盖中，都要向上伸展。