是个瑜伽拉伸体式帮你舒展筋骨 瑜伽练习

　　5.脊柱扭转式
　　练习步骤：上一个体式来到下犬式拉伸式调整5个呼吸，①呼气，屈双膝跪地，双手后推，双臀在脚旁侧落地，美人坐姿。收右脚放在左膝盖外侧，右手帮忙，将左脚拉向右腿的外侧，②吸气，双手相扣将右膝拉向腹部，吸气，背部拉长，旋转右手臂放于体后，屈左手肘，用左手肘外抵住右膝盖外侧，③呼气，扭转身体向右向后，眼睛看向右肩膀的延长线，④吸气，头部回正，呼气，解开手脚，换另一侧练习
　　体式功效：按摩腹部内脏和骨盆肌，减少腰臀和大腿的赘肉，对大肠炎，便秘，肥胖症，月经不调右很好的调节作用
　　注意事项：经期女性，怀孕2个月以上的女性，头疼，腹泻，十分疲劳不宜练习。
　　6.桥式
　　练习步骤：仰卧于垫子上，屈双膝，双脚靠近双臀的方向，双脚分开与双髋同宽，双手掌心向上，放置在双臀部两侧，①吸气，大腿发力，髋部上推，让臀部离开地面，②呼气，收双手在臀部后侧，十指相扣，同时双肩内收，③保持5个呼吸，解开双手，落臀部向下。
　　体式功效：减少脊柱下部的紧张感，锻炼腰椎，尾椎，美化臀型，强化肝部，刺激甲状腺，柔软脊柱，对失眠，烦躁，肩痛者均有益。
　　注意事项：腹部近期做手术者不易练习
　　7.仰卧半鸽子式
　　练习步骤：上一体式，呼气，双手，回到双臀部两侧，①吸气，抬右脚，将右脚放在左膝盖上，②呼气，收双手十指相扣拉住左大腿后侧，③吸气，抬起左脚，同时双手拉左大腿找腹部，④呼气，落双脚踩实地面，换另一侧练习
　　体式功效：强化肝，肾，内脏调节自律神经，促进血液循环和新陈代谢。

　　8.仰卧脊柱腿扭转式
　　练习步骤：仰卧，屈右膝，双手于右大腿后侧十指相扣拉住右大腿，①吸气，将右腿理直，右脚指向天花板，回勾住右脚脚趾，②呼气，松开左手抓住右脚外缘或者右小腿，左手臂理直在左脚帮的延长线上，调整一组呼吸，③呼气，将右腿向左侧的地面按压，右肩膀不离开垫子，5个呼吸后，换侧练习
　　体式功效：放松脊柱神经，使背部肌肉群更加富有弹性，预防背痛，腰部风湿痛的发生，缓解背部不适，排出腹部胀气，提高柔软度，对整个神经系统有益。
　　注意事项：下背部有椎间盘突出练习需注意
　　9.快乐婴儿式
　　练习步骤：仰卧垫子上，①吸气，屈双膝，双手拉住双膝盖下方将双腿拉向腹部，后脑勺不离开垫子②呼气，双手分别扶住双膝盖，将双膝外展，腰背部放松，③保持10个呼吸，松开双手，理直双膝，放下双腿。
　　体式功效：刺激大腿内的的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经，对髋部尾骨和骶骨几腰部有很大的益处。
　　10.挺尸式
　　练习步骤：仰卧于垫子上，左右摇摆头部，找一个舒适的姿势躺好与垫子上，双脚外八字打开与略比肩宽，双手掌心向上打开在体侧，将身体的头，背，腰，臀，双腿贴实在垫子上，深吸气，缓缓吐气，让身体由内向外放松，从上至下去放松，慢慢感觉自己变得轻盈，透明。5-10分钟后，动动脚趾手指，让身体回到觉知状态。
　　功效：放松身心，缓解身体的疲劳，有益于睡眠，提神醒脑。