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瑜伽拜日式中常见的错误及纠正分享 瑜伽体式

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2019年07月22日 09:52:07

瑜伽拜日式做起来可舒服了,流动、有节奏地唤醒整个身体,专注心,平静呼吸。这是个流动的固定的序列,可以重复练习,所以是在家自我练习的优选。

  瑜伽拜日式做起来可舒服了,流动、有节奏地唤醒整个身体,专注心,平静呼吸。这是个流动的固定的序列,可以重复练习,所以是在家自我练习的优选。
  同时,这个序列也有一些让人不辣么“舒服”的地方,比如:怎么把腿往前来到弓步,或者往后跳到斜板式的时候下背部痛,或许在某个部分你的呼吸和动作不能配合,或者你在疑惑怎样才是正确的呼吸方式。
  今天指出一些拜日式中常见的问题,并给出一步一步的解决办法,帮助你找到体式正位。需要时间和专注,你会很快可以流动地、安全地练习这个串联序列,让你在流瑜伽课程中如鱼得水。
  问题一:从站立前屈抬起一半
  这个很小的动作,在站立前屈中抬起头,延展背部。因为这个动作很细微,你肯定都忽略掉了,脊柱基本没有延展。但是,如果你做好了,你的呼吸和脖子的压力会减少,可以延展脊柱。
  解决办法:
  关键是抬起胸腔前侧足够高,启动椎旁肌,这个肌肉帮你延展脊柱。这个通常是说尽量把肩膀抬高,甚至高于你的髋部。如果你大腿后侧比较柔韧,你的手指尖可以保持在地面同时延展脊柱,但大部分学生需要把手放在小腿上才能延展脊柱。
  怎么做:
  从站立前屈,双手放在小腿中段。手稍微用力压小腿,抬起上半身,直到肩膀和髋部同高。大腿根部往后,延展脊柱,胸腔打开。感受脊柱旁边的肌肉启动,完全吸气。
  问题二:在斜板式中保持稳定
  如果斜板式做得不稳定,你的手腕和腰椎会压力过大。需要启动核心,稳定肩胛骨。当斜板式稳定了,练习会变得更加简单、轻盈和更加有活力。
  解决办法:
  斜板式通常说肩膀在手腕正上方。这是正确做体式的一个方法,但是,把手放在肩膀前方一点点,更可以启动肩胛骨的外边界,拉肩膀远离耳朵,同时保持颈椎拉长,没有压力。你也可以更好地启动核心。
  怎么做:
  来到斜板式,肩膀在手腕正上方。双脚往后走10厘米左右,手在肩膀前方。从手指跟部发力压实地面,肩胛骨展开,肩膀远离耳朵。感受手臂和上背部均等用力。
  为了启动核心,稍微拉前方肋骨和胸骨远离地面。这个微小的动作,可以启动腹部核心。同时微微卷尾骨,拉髋骨远离大腿根部。
  问题三:一脚往前走到双手之间
  让脚完全从下犬式一步走到双手之间,来到战士式或者弓步是比较难的。如果你的脚不能可以往前走得足够多,你的膝盖就会弯曲太多,髋屈肌不能更好拉伸,这让另外一只脚往前并拢来到站立前屈就更难。通过做一点简单的变体,你会找到正位,减少膝盖压力,更好地拉伸髋屈肌。
  解决办法:
  如果你不能把脚从下犬式来到双手之间,你可以把膝盖先放在地面。这看起来可能很笨重,但是前脚可以更加正位。随着练习加深,虽然多加了一个膝盖着地的动作,但是呼吸不会乱。
  怎么做:
  从下犬式,深吸气。开始呼气时,双膝着地,来到四脚板凳式。当你完全呼干净,重心来到左侧,右手抓住右脚踝,用手把右脚往前来到正确的位置。右手来到右脚外侧。然后吸气,伸直后面的膝盖,来到战士式或者弓步。
  问题四:往前跳的时候太费劲儿
  从下犬式往前跳来到站立前屈,双脚刚好来到双手之间,这是件很美妙的事情。但是,这也不是必须的。很多人不能直接跳到双手之间。
  解决方法:
  如果你可以很容易从下犬式跳到双手之间,没问题,很好。但是,如果只能跳到双手后面,也没有错——跳到双手之间对身体并没有更大的益处。你落地的地方是根据你大腿后侧的柔韧度来的。如果大腿后侧柔韧度不够,你需要落在双手和面,不然脖子和肩膀就会压力过大。
  怎么做:
  弯曲膝盖,看前方,眼睛看着你要往前跳到的地方。当呼气快要结束时,再往前跳。如果你在吸气时往前跳或者开始呼气时往前跳,你的上腹部会比较胀,会比较难往前跳。跳到你身体允许的地方,并不需要落在一个固定的点。
  问题五:往后跳到四柱支撑式
  “往后跳”是说从站立前屈跳到四柱支撑,但是,不要太片面理解这三个字,会产生问题。如果你只是把身体往后跳,重心往后,来到四柱支撑时,你的手会太往前。这样上半身是不正位的,肩膀压力过大,下背部挤压。

  解决办法:
  往后跳到正位的四柱支撑,双腿往后跳的力和胸腔往前的力要平衡。这需要腹部力量及身体的决志,需要时间练习。一旦你掌握了,动作之间的连接会更轻盈、优雅-即使需要更多的力量。
  怎么做:
  从站立前屈,弯曲膝盖,双手着地,身体微前倾。看前方,专注前方地面。现在,弯曲手肘更多,胸腔往前,然后往后跳。胸腔往前的时候,启动腹部肌肉,手肘内收向肋骨,弯曲手肘。确保呼气的时候往后跳,更容易启动腹部肌肉。需要多练习才能掌握好。
  问题六:不够力量做四柱支撑
  四柱支撑是个复杂的体式,有很多细节。如果你力量不够,很难正位,肩膀、手腕和下背部容易受伤。如果你没有足够力量去做四柱支撑,这个体式就没有发挥作用。
  解决办法:
  有很多方法去做四柱支撑的变体。其中一个是双膝着地来做,特别是流瑜伽的时候,或者做蝗虫式和蛇式来加强力量。这些变体都是为了做四柱支撑做准备。蝗虫式掌心朝下,加强手臂外旋肌和上背部力量。蛇式加强肩关节往外旋的力量,打开肩膀、延展手臂和胸腔。这个体式很有用,因为都是四柱支撑中需要的力量。
  怎么做:
  蛇式
  双手着地,指尖朝前,在胸腔两侧。双手推地,手肘内夹。延展脊柱往上,确保手肘弯曲并收向身体,保持肩胛骨内收。
  蝗虫式
  趴下来,双手在身后伸直,掌心朝下。脚背和耻骨轻轻推地。抬起头、胸腔、肩膀和手臂离地。肩膀远离耳朵,感受上背部和手臂力量。呼气,放下来。大神级的瑜伽拜日式

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