7个瑜伽体式拉伸练习分享 瑜伽动作

　　7个瑜伽体式拉伸，站立前屈伸展、展臂式、骑马式变体 ，生活工作多压力，是不是就会这里疼，不过还好，都只是外在身体的疼痛，可以通过瑜伽体式拉伸来缓解。常拉伸身体，还能预防长期不正确姿势带给身体的伤害，所以今天小编推荐7个瑜伽体式，有效缓解身体疼痛，帮你对症下药。
　　缓解大腿、脖子、肩膀紧张：站立前屈伸展通过安全、正确、精准的练习，可以让脊椎得到有效的伸展，并增加脊椎的弹性，有效缓解背部肌肉的僵硬，让脊背更加挺拔。
　　大腿后侧的肌肉也将得到充分的伸展，有效加强大腿前侧的力量。
　　步骤：
　　Step1）山式站立，双脚分开与髋同宽，膝盖伸直，大腿收紧；
　　Step2）腹部收紧，曲肘两手交叉相握，折叠髋关节向下。肘关节寻找地面的方向，肩部放松，背部放松。放松心态，放空思绪。
　　胸腔酸胀：展臂式
　　瑜伽中很多体式都需要打开胸腔，胸腔的打开会影响体位练习中的前屈，后弯曲，倒立，扭转，平衡的效果，但是这些练习也可以不断的打开我们的胸腔。
　　步骤：
　　step1）双腿分开站立与髋同宽，双腿伸直不要弯曲，腹部收紧；
　　Step2）双手向上举过头顶，十指紧扣，慢慢吸气，呼气手臂带动身体向斜后方伸展。眼睛看向手指的方向，将胸腔完全打开。
　　缓解肩膀、上背部、脊柱紧张：哈巴狗式（伸直腿的变式）
　　此式可有效地拉伸肩部，放松背部，也能很好地拉伸腿部，值得我们学习！
　　步骤：
　　Step1）膝盖对齐髋部，脚背贴地；
　　Step2）胸腔着地，双手往前延展，下巴着地，脚趾回勾，双腿伸直。
　　缓解腿部，髋部酸痛：圣哲玛里琪一式（站立变式）
　　看到这个体式的时候是不是感觉在哪里见过呢？嗯！这就是站起来的圣哲玛里琪一式，瑜伽的体式无所不在变化。
　　步骤：
　　Step1）站立在垫子上，双腿伸直，屈左腿，左脚尽量靠近臀部，吸气，双手向上举起；
　　Step2）呼气，双手向后环绕相握，抬头挺胸；
　　Step3）身体向前弯曲，保持身体与地面平行。
　　缓解髋部酸痛：骑马式变体
　　这是个比较复杂的体式。
　　步骤：
　　Step1）先呈右腿在前的骑马式，左膝着地，弯曲小腿向后；
　　Step2）身体经右环绕右腿，将右手扶住右脚踝，左手放于腿左侧握住脚背。眼睛看向手指的方向。
　　动作是复杂的，练习效果是明显的，用心坚持的你动人！
　　缓解髋部，肩部紧张：单手鸽王
　　很多人对于后弯的体式做不到，更多是因为我们的腰部力量不够强大，肩部不够舒展，所以要想好单手鸽王，前提是加强我们肩部的力量。

　　步骤：
　　step1）坐在地面上，双腿伸直向前。弯曲左膝盖，放在身体的前方地面上，使左脚脚跟贴着右侧腹股沟，并且左膝盖保持靠地；
　　step2）右腿向后靠地，伸直右腿。右大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和右脚脚趾上部应该靠地；
　　step3）弯曲右膝盖，右脚向上抬起贴近头部。右腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧右大腿肌肉；
　　step4）右手臂举过头顶，用右手抓住左脚脚趾。左手放于身体一侧。配合几次呼吸，然后反方向练习。
　　此式可增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细，防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。具有放松身体和关节的效果！
　　缓解大腿、脖子、髋部紧张：双角式（变体）
　　这个体式是在完成双角式的基础上完成的，这个体式也可以解释为宽站姿前屈式。
　　如果头倒立做不好，不如先做双角式。此式可以让大脑，身体内脏各个腺体能和谐一致的运作。同时还可以让面色红润，给大脑提供更多的血氧。
　　步骤：
　　Step1）由山式带入，双脚分开超过一条腿的距离，脚尖朝前不要外八；
　　Step2）吸气，自然延展脊背，手臂上提，呼气，上身向下前弯，双手放在双脚之间的连线上，与肩同宽，并试着将头顶自然贴地。双手经前伸向臀后侧。
　　瑜伽的拉伸，并不只是将肌肉拉长，而更多的是要建立肌肉的弹性，即让肌肉的拉长和收缩能力变强，而不是单单的将肌肉拉长。