8个缓解分娩疼痛的孕产瑜伽 瑜伽学习

　　有人说，分娩就像一次马拉松长跑，需要有耐力和信心。我认为，生孩子要比马拉松更难，全程马拉松不才4个小时吗？要是生孩子4个小时就完成了，也算是比较快的了。很多妈妈以前有运动的习惯，怀孕后担心运动会影响宝宝健康，不知道是否可以继续。运动可以加速血液循环，增加肌肉耐力，提高免疫力，孕妇可以继续运动，但是运动方式需要有所调整。以前大重量的举铁肯定不能继续了，建议改为瑜伽、游泳、和散布等有氧运动。
　　适当的有氧运动有利于增加孕妇的肌肉耐力和韧性，有利于促进顺产，缓解分娩疼痛，降低剖腹产、胎儿体重异常的风险。
　　今天我们就来给大家介绍几种缓解分娩疼的孕产瑜伽
　　1、侧卧抬腿
　　这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。
　　1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。
　　2、慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。
　　2、坐姿俯身
　　这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。
　　1、妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。
　　2、轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。
　　3、翻盖式
　　这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。
　　1、妈妈侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微屈，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。
　　2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。
　　4、深蹲
　　怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。
　　1、妈妈自然站立，两腿分开略宽于肩。
　　2、保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。
　　5、跨步拉伸
　　这个动作可以帮助你提升髋部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。
　　1、妈妈自然站立，转身90度。
　　2、向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡。
　　两腿交替为一次，一组10次。
　　6、平板撑
　　平板撑是一个非常的核心肌群锻炼方法，这个动作腹部不会有有任何压力，宝宝很安全。
　　1、妈妈平爬在瑜伽垫上，双臂放在肩膀两侧。
　　2、用肘部和脚部支撑身体，慢慢抬起身体，让身体成一条直线，坚持30秒。慢慢延长时间。
　　如果你觉得很困难，可以尝试双膝和肘部支撑身体。
　　7、女神式
　　这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。
　　1、妈妈站立，双腿分开，宽于肩部。
　　2、双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移。
　　3、双手向上举，大臂于肩齐平。手指向上，小臂于与臂成90度。控制呼吸，坚持10秒。

　　8、腹式呼吸
　　1、妈妈盘腿坐在地上，双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。
　　2、深呼吸，放松骨盆肌肉。