开髋伸展双腿的阴瑜伽序列 瑜伽动作

　　对阴瑜伽有所了解的伽人们都知道，阴瑜伽主要注重身体髋、骨盆以及双腿下半身的练习，所以想要打开髋部以及伸展双腿，阴瑜伽无疑是很好的选择。
　　而对于刚入门的伽人来说，只需要用“7分的力”，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接的组织，避免疼痛，也避免过度用力，长时间的保持，不仅舒适，而且可以更好的静下心来，关注呼吸以及肌肉的延展，效果更好。
　　今天，小编给大家推荐一套“灵活髋部&伸展双腿”的阴瑜伽序列，初学者可以根据自己的身体情况，使用瑜伽抱枕或者瑜伽毯辅助，注意只需要用“7分的力”，不需要做到自己的极限。
　　1
　　仰卧束角式之灵活髋部/冥想
　　坐立在垫面上，双脚并拢 将瑜伽毯或者抱枕放在身体的后侧 仰卧，双手放在身体的两侧 闭上眼睛，冥想5-8分钟
　　2
　　束角式之灵活髋部
　　坐立在折叠的毛毯上 双脚并拢，向上立直脊柱 呼气向前向下，双手放在地面上 大臂与地面垂直 小臂和手掌心朝上，保持3-5分钟
　　3
　　雨刷式之灵活髋部
　　从束角式开始，躯干微微向后
　　双手放在身体的后侧 将右脚向后，左脚放在有大腿的前侧 躯干向左扭转，将右手放在左大腿上 也可以将头向左侧弯 保持3-5分钟，换另一侧
　　4
　　腹部扭转之灵活髋部
　　坐立在垫面上，双腿并拢 向左贴向垫面，躯干向左扭转 将瑜伽毯放在身体的前方 俯卧在瑜伽毯上，双手放在身体的两侧 保持3-5分钟，换另一侧
　　5
　　单腿背部前屈之拉伸双腿后侧
　　坐立在垫面上，屈左膝靠近右大腿根部 将瑜伽毯/抱枕放在右大腿上 右脚脚尖回勾，呼气俯卧向下 双手放在身体的两侧 保持3-5分钟，换另一侧
　　6
　　骑马式之灵活髋部/拉伸双腿前侧
　　坐立，伸直双腿，将左脚靠近臀部 双手撑地，屈右膝，右小腿垂直地面 左腿向后伸展，进入骑马式，保持3-5分钟将一个瑜伽毯放在膝盖的下方 躯干俯卧向下，双手小臂支撑在瑜伽毯上 保持3-5分钟，将瑜伽毯向左侧移动 躯干也随之平移，同时也可将右膝想外打开 靠近右侧地面，保持3-5分钟 重复以上，练习另一侧

　　7
　　骑马式变体 劈叉之拉伸双腿前侧/后侧
　　还原到骑马式，左脚脚背贴地 臀部向后，左大腿垂直地面 伸直右腿，躯干俯卧向下 保持3-5分钟，慢慢的伸直左腿向后 将抱枕或者是瑜伽毯放在右大腿的后侧 或者左大腿的前侧，保持3-5分钟 慢慢的俯卧向下，保持3-5分钟 重复以上，练习另一侧
　　8
　　婴儿式之休息过渡
　　双腿并拢，臀部坐向脚后跟 躯干向前向下，前额放在折叠的毛毯上 双手放在双脚的两侧，保持3-5分钟
　　9
　　仰卧英雄式之拉伸双腿前侧
　　跪立在垫面上，双脚分开略大于髋部 臀部坐在瑜伽砖上 身体后侧可借用瑜伽抱枕或者瑜伽毯 仰卧在上方，双手放在身体的两侧 保持3-5分钟，换另一侧
　　10
　　仰卧束角式之灵活髋部/休息术
　　坐立，双脚并拢，仰卧在垫面上 将毛毯盖在身体的前侧 保持5-8分钟，做休息术练习