练瑜伽怎么才能做到双盘呢 瑜伽动作

　　瑜伽双盘又叫莲花座。是打坐冥想的很佳的体式之一。可能也是所有瑜伽坐姿里面，先来认识体式，瑜伽双盘，想要盘好双盘，必须要锻炼双腿柔韧性和髋关节，膝关节，踝关节的灵活性。特别是髋关节向外打开的能力，这是安全盘双莲花，不会伤害膝盖和踝关节的关键所在。
　　分享一个练习序列，只要能够坚持循序渐进的练习，就可以做到双盘。
　　1、蝴蝶式。，莲花座和横叉的必练体式。
　　坐在垫子上曲双膝，髋外展，双脚掌心相对。双手十指相扣，环抱双脚脚掌。配合呼吸，抖动双膝。
　　2、坐姿侧伸展。
　　坐在垫子上。
　　曲左膝，左脚后跟尽量拉近身体，左脚掌靠右大腿根部。右腿向身体旁侧打开，脚尖回勾。吸气延伸脊柱，左手向上举过头。呼气，左手带动上身向右侧弯。保持3~5组呼吸后换边练习。
　　3、怀抱婴儿式，。
　　坐在垫子上。左腿伸直（也可如模特所示曲膝）曲右膝，双手十指相扣，抱住右小腿。配合呼吸，双手像怀抱婴儿一样，左右晃动左腿。需要注意的是晃动腿部，腰不要跟着动

　　4、睡天鹅式，
　　可以从下犬式进入，曲左膝，髋外展，左小腿横放在身体前侧右腿伸直，脚背贴地。保持骨盆稳定，双臀在一个水平面。吸气延伸，呼气身体前屈。保持2~3分钟换边练习
　　5、牛面坐，。
　　上面4个都是髋关节向外打开的体式，一定要做一个内收的动作来平衡一下。坐在垫子上。曲双膝，双大腿交叉，膝盖上下交叠，双脚掌放于臀部两侧。脊柱延展，可以在臀部下方垫砖。保持2~3分钟以后换边练习。