瑜伽上犬式如何避免腰痛 瑜伽经验

　　有没有试过一天做50个头倒立？50个三角式？看起来很多，对不对？但是，如果你练习流瑜伽或者阿斯汤加瑜伽，50个完全是可能的。上犬式做好了，可以有强壮的手臂和腿，展开的胸腔，柔软的脊柱和深入的呼吸。但是如果强迫自己去做或者不正位，那么多次的重复，会给你的身体带来伤害，特别是下背部。
　　如果你做上犬式下背部痛，那是因为挤压了腰椎以及周围的软组织。
　    如何避免下背部疼痛？
　　拉长脊柱，扩展椎间盘空间，把后弯平均分配到脊柱和髋部，要拉长脊柱，需要借助外力。比如，双手放在砖块上，提高高度，让重力把脊柱拉长。要想把后弯平均分配到整条脊柱，需要专注上背部、中背部以及骨盆和大腿的空间。
　　为什么？因为下背部是比较容易弯曲的，如果不努力去弯曲其他部位，下背部就会过度弯曲。
　　练习方法
　　1.用椅子练习
　　双手放在椅子上，来做上犬式，胸骨上提，去打开胸腔，保持腰椎延展，髋部尽量靠近椅子，完全伸直双腿，脚踩地，脚跟上提，大腿前侧肌肉启动，稳定膝盖，胸腔远离骨盆，同时，肩膀下沉。
　　2.用瑜伽砖练习
　　卷起毛毯，瑜伽砖放在毛毯上，和刚刚在椅子上做一样，让胸骨上提，尽量让髋部向前来到肩膀下方。

　　3.完全上犬式
　　当以上练习稳定之后，在瑜伽垫上练习，开始之前，肩膀在手腕前方，胸腔上提，头向后，肩膀向后向下。如果做上犬式下背部疼痛，试试这样调整：柔软下背部肌肉，让骨盆下沉，上半身向前更多，大臂向后，胸腔向前向上，转动骨盆向上。