瑜伽动作序列每天练瘦腿又提升力量 瑜伽体式

　　有人可能会觉得奇怪，不是说腿粗才有力量的吗?那也得具体问题具体分析了，要是由于经常锻炼而令到腿部肌肉结实的腿粗，那才有可能是腿粗有力量。若是因为腿部肥肉过多而导致的腿粗，那就不一定会有力量了，相反有可能会比那些腿瘦没力量的人练习起瑜伽来更费劲些。
　　腿粗没力量，练习瑜伽时就缺乏持久性，而且也会因为难以维持身体的稳定而容易受伤，试试以下这套瑜伽动作序列吧，每天练一练，瘦腿又能提升力量。
　　瑜伽卧英雄式变体，可以很好伸展腹部，锻炼大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓，瘦腿之余还能提升腿部力量。练习时从英雄坐姿开始进入，双膝分开与髋同宽，臀部坐落在两脚之间的地上，两大腿内侧与两小腿内侧紧贴。吸气，身体向后仰，弯曲双肘，使小臂着地。用双肘在背后支撑身体，保持双膝触地。呼气，身体继续向后倾斜，让头触地之后将双肩、上背部一起放落到地面上，把双臂自然置于躯干两侧，眼睛看向天花板，大腿肌肉收紧，小腿与脚掌背面压实地面，胸腔打开，保持流畅的呼吸。维持这个动作30~60秒，动作结束坐起时，应从胸腔开始往上而非头部或下巴。
　　瑜伽上犬式，一个可以完全锻炼双腿足弓与肌肉的动作，同时候还能拉伸腿部韧带，提高腿部柔韧性。对于改善体态，强健脊椎、手臂、手腕，伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部，紧实臀部，锻炼腹部肌肉都很有帮助。练习时从俯卧姿势开始进入，双手放于胸腔的两侧，大臂夹紧身体。吸气时收腹，脚背向下推地，胸腔向上抬高，双腿抬离地面，手臂自然伸直，微抬头，眼睛看向鼻尖，保持流畅的呼吸，大腿内侧上提，肩膀向下沉，背部肌肉收紧，胸腔上提，腰椎下沉，双手指尖用力向下抓地，腹部内收，感受股前侧以及腿部肌肉、足弓的拉伸，保持流畅的呼吸。维持这个动作5-8次呼吸，呼气，身体慢慢向下落回地面，还原到俯卧姿势休息。

　　瑜伽舞蹈式变体，这是个以单膝跪姿用膝盖和小手臂支撑练习的动作，对于锻炼手部与腿部肌肉，瘦臂瘦腿和提升手部腿部力量都很有帮助，而且还能提高身体平衡能力。练习时可以从猫式开始进入，吸气时，左腿从后向上抬起并屈膝，小腿向上，同时右手弯肘，以小臂和手肘支撑地面，手掌五指张开，手心贴地。呼气，左手绕至体后抓住左腿小腿，将左大腿往上拉起至与地面垂直，右膝弯曲，小腿向上抬离地面，脚掌绷直，维持身体的稳定。保持这个动作5-8次呼吸，换侧再练习多一次。
　　来到整套瑜伽动作序列的后一个动作练习就是瑜伽敬礼式，这个动作可以有效放松身心，减轻压力，改善焦虑等不良情绪。同时通过深蹲可以锻炼颈部、肩部、腿部肌肉、韧带和膝关节等部位，提高腿部力量与身体的平衡力。练习时从山式站立开始进入，双手自然放于身体两侧，双眼正视前方，双腿分开与肩同宽，两脚脚尖朝向外侧，双手于胸前合掌，两小臂保持水平状，深呼吸几次。吸气时，屈膝，身体慢慢向下蹲，直到大小腿完全靠拢，上身始终保持直立，两手大臂外侧分别顶住两腿膝盖内侧，闭目养身，保持均匀的呼吸。维持这个动作10~30秒，还原山式站姿放松腿部肌肉。