瑜伽鸽式动作纤腿开胯收腹纤腰 瑜伽体式

　　许多瑜伽爱好者刚开始接触瑜伽时，大都会被老手们轻易完成的瑜伽姿势所吸引，比如瑜伽轮式、蝎子式、神猴式等，因为这些姿势完成后，它们真的很美，让人很难抗拒想尝试一下的心理。
　　然而，他们很难被新手“轻易降服”。他们只能望洋兴叹！事实上，还有一个姿势在完成后很美，比那些高难度的姿势更容易掌握。就是瑜伽的鸽式。今天我们将拿出几个鸽式的动作来做一个详细的讲解。不管是容易还是困难，你都可以根据你的身体状况有选择地练习。 在我们开始讲解鸽式之前，我们必须简单介绍一下一种姿势。瑜伽手杖式是鸽式的准备动作。
　　我们想做一个简单的介绍。瑜伽手杖式作为一种简单的坐姿，从坐姿开始，双腿并拢，脚尖向后勾，脊柱直上，胸部抬起，肩膀放松下沉，双手放在臀部两侧，手掌朝下，手指分开，指尖指向正前方，下巴微微内收，眼睛向前看，脖子向后放松。如果你能轻松完成这个动作，那么开始下面的鸽子式练习。如果很难完成这一整合，那么仍然建议你先练习基本的瑜伽体式，打开身体，然后提升运动难度以避免造成身体伤害。 接下来，让我们从今天的主题开始，从基本的开始，五个瑜伽鸽式动作，腹部收紧，纤细腿部，张开胯部，让我们从简单体式开始！
　　瑜伽鸽式的简化版本: a、双腿伸直，以手杖式坐在地上。左膝弯曲，左脚靠近会阴。向后伸展右腿，弯曲右膝，抬起右脚。 b、向后伸展右臂，弯曲你的肘部，将右背部放在右肘窝处。保持10-30秒，然后回到坐姿休息。在另一边，重复这个动作。 好处:脊柱得到了整体的矫正，此外还增强了大腿和小腿的曲线，手臂上的赘肉也可以一并得到消除。 瑜伽单腿鸽王一式:
　　开始的时候用手杖式进入状态。慢慢弯曲你的膝盖，然后将你的右膝盖和右边的脚完全贴在地上，将右脚的脚跟靠在左腹股沟上，将你的左腿向后伸展出去，并将左大腿的前部、胫骨和脚趾上部全部贴在地上。然后把手放在腰上，向前推你的胸部，记住这需要伸长你的脖子。 b、双手放在身体两侧的地面上，弯曲左膝，抬起小腿，向上伸展左脚，保持左腿垂直于地面。吸气，将左臂举过头顶，弯曲手肘，用左手握住左脚脚趾呼吸几次。 c、呼气，向前推动你的胸部，向后推动你的头，这样你的头接触到你左脚的底部，你的左手握住你左脚的后部。举起你的右手，举过头顶，弯曲你的肘部，右手和左手重叠，环绕你的左脚和头。
　　d、保持这个姿势大约10秒钟，呼吸正常。依次松开你的手，伸直你的身体，伸直你的腿，回到拐杖的位置。改变腿的位置后重复这个姿势。 好处:可以伸展你的大腿、腹股沟和整个身体上半部的所有部位，还可以刺激腹部器官，打开你的肩部和扩展你的胸部。 瑜伽单腿鸽王第二式: a、坐在地上，双腿前后分开，右腿向前，膝盖弯曲，小腿向内，左腿向后，膝盖弯曲，小腿向上，左手伸直。
　　b、手掌张开，手指支撑地面，右肘弯曲，小臂向后，抓住你的右脚，胸部伸展，上身向后弯曲，头也向后抬起，保持这个姿势15分钟（初学者可以降低要求），呼吸要平稳。 瑜伽单腿鸽王第三式: a、用手杖式坐在地上进入状态。慢慢弯曲你的左膝，让你的左膝和左脚完全接触地面，你的左小腿内侧紧贴你的左大腿外侧。然后右腿不遗余力地完全向后伸展，之后右大腿前部、膝盖、胫骨和上脚趾需要全部贴在地上。

　　b、慢慢地将双臂放在左膝两侧，然后伸直双臂，慢慢用手指接触地面。然后弯曲你的右膝，慢慢抬高小腿，向上慢慢伸展右腿，保持你的右腿胫骨垂直于地面。 c、缓缓吸气，将右臂举过头顶，弯曲肘部，用右手抓住左脚趾。大概呼吸个5次。然后呼气，慢慢地伸展脊柱和颈部，需要后仰头部，注意头部放在右脚脚面上。 d、然后抬起你的左臂，慢慢向后伸展，弯曲你的左肘，然后用左手握住你的右脚，然后需要肘部保持向上的方向。保持这个姿势大约15秒钟，呼吸记住一定要稳不要大喘气。松开你的手，伸直你的腿。改变腿的位置后重复这个体式。 瑜伽单腿鸽王第四式: a、首先你要完成一个完整的单腿鸽王三式。呼气。向前伸展左腿。将你的腿和臀部压向地面。
　　b、你前腿的后部和后腿的前部需要离地面很近。保持这个姿势10秒钟，呼吸要稳。 c、松开你的手，回到神猴哈奴曼式。调换双腿的位置后重复这个姿势。 好处：单腿鸽王体式不仅能增强腰部脊椎的活力，另外可以锻炼你肩颈部的肌肉，增强你的大腿力量，可以使你的脚踝不那么容易受伤。 瑜伽卧鸽式: a、以下犬式做好准备。左腿向前弯曲，小腿水平平贴在地上，左膝贴在左脚跟上，左脚踝贴在右脚跟上。 b、右腿在地上向后伸展，双手支撑在身体两侧，躯干伸直，肩膀展开，胸部挺起，骨盆下沉。
　　c、躯干向前伸展并着地，手臂慢慢地向前伸展，你的前额需要落地。然后用胳膊和腿拉长自己的身体，慢慢地让骨盆下沉。提臀到下犬式的另一侧开始第二次练习。 优点:这对伸展你的髋关节非常有效。练习的过程中你的背部被拉伸，然后你的脊柱周围的肌肉将会被拉伸，整个腹部肌肉群同时被练到，这非常有助于腰腹部肌群，是一个非常好的姿势，大家可以勤加练习！