瑜伽下犬式做不好是因为这些要点你还没掌握 瑜伽体式

　　下犬式是瑜伽练习中的比较经典体式之一，也是一个很完美的过渡体式，几乎每一次瑜伽练习，都会练习到它，很多瑜伽老师也将下犬式做的好坏与否，作为评价瑜伽练习者功底的标准之一。但是，看起来简单的下犬式，并没有那么简单，甚至习练多年的伽人，也并不一定能做出一个稳定的、有力的、延展的下犬式。
　　今天，小编就和大家一起分享下犬式中需要注意的要点，让你的下犬式做的更加舒适伸展~
　　调整好手到脚的距离 找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近，会太往前倾。如果距离太远，又很难找到脊柱的延展。要找到合适的距离，从婴儿式开始，大腿相触，拉伸手臂往前。双手在肩膀两侧，五指打开，激活启动手臂肌肉。脚趾踩地，抬起臀部，呼气往后，推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。延展脊背 坐骨向后向上提拉，同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。
　　大臂外旋 在下犬中，要找到大臂外旋小臂内旋的感觉，这个细节很微弱，很多初学者不是控制不了。可以尝试先将大臂外旋，保持大臂不动，慢慢将手掌内侧向下压实，让小手臂内旋。头、颈、脊柱一条直线 不要过分抬头或低头，让头保持在脊柱的延长线上。过分抬头或低头会给脖子和肩造成压力。腹部内收 在下犬式中，启动核心力量很重要，这样可以帮助减少双肩和手腕过度承受的压力。
　　下犬式如何做？我们可以从婴儿式进入体式（也可以从四脚板凳式进入）
　　1、手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手互相平行；
　　2、脚分开和骨盆同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
　　3、尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。
　　重量不应只压在掌根外侧上。脚掌一样张开到较大。
　　4、伸直、锁住肘部，收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。三角肌前束离开耳朵（内旋大臂）。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。
　　5、同时展宽胸部和上背部。肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。【初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。】
　　先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。上提内陷前腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。头可自然触地。
　　感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位，努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。
　　先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部，整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1～5分钟（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。

　　下犬式不是一日之功，看似简单，但其实有很多要注意的细节。练习下犬式一定要对身体有耐心，慢慢去体会每一个要点。随着练习的进步，你的下犬一定会做的越来越好。