瑜伽呼吸法背后的神经生理学 瑜伽学习

　　  瑜伽呼吸法背后的神经生理学。瑜伽呼吸法是瑜伽中的基本练习。作为瑜伽八支的其中之一，瑜伽呼吸法（或者说调息法）的定义是“控制生命能量”，目的在于提升身心的生命力。
　　对于瑜伽学员而言，瑜伽呼吸法的益处有很多。学员反映，练习后感觉更加平静和专注了；他们也反映，瑜伽呼吸法的练习能够帮助他们缓解紧张的情绪和感觉，帮助他们提升睡眠质量。对于大多数学员而言，带着意识的呼吸是瑜伽习练的基础。
　　这些来自于学员的反馈，促使科学家们开始关注这种练习。为什么瑜伽呼吸那么有效？这种练习的主要好处是什么？一项重要研究发现瑜伽能够增强压力韧性（Stress Resilience）【译者注：在压力下复原和成长的心理机制】。但是怎么增强呢？关于这一问题的回答，我们需要了解一下受瑜伽习练影响的一个主要系统——自主神经系统（Autonomic Nervous System，简称ANF）。
　　自主神经系统与许多生理过程相关，比如消化、呼吸、心率、免疫功能、蠕动，甚至是性刺激。这一系统有两个分支，包括交感神经系统和副交感神经系统。
　　左-副交感神经系统活跃状态
　　右-交感神经系统活跃状态
　　交感神经系统（Sympathetic Nervous System ，简称SNS）是我们的“战斗或逃跑”反应机制。它帮助我们调动能量完成任务——无论是与工作相关的任务还是涉及生存竞争的任务。交感神经系统的适量运作是必不可少的；但是当它过度运作时，身心便会遭受影响。由于这种“战斗或逃跑”的反应模式会使得胃肠（GI）血流减少与长时间的高血压状态，从而引起消化、心血管疾病和焦虑等问题。
　　该系统的另外一个分支即副交感神经系统（Parasympathetic Nervous System，简称PNS），通常也被称为“休息与消化”或者“平静与联结”的系统。它能够让我们从生活的压力源中恢复过来。如果你发现自己的呼吸缓慢而深长，充满平静与安宁的感觉，那么可以保证你的副交感神经系统被激活了，增强消化功能，增加流向胃肠道的血液，降低心率并促进性兴奋。这一系统还会激活大脑的某些部分，抑制恐惧反应区域并增强反思性反应区域。结果如何呢？我们的行为和行动都会因之更具反思性与觉知性，平静的感觉得以强化；在面对生活挑战的时候，也会拥有更高的灵活性和创造力。
　　压力韧性（Stress Resilience，也可译作“抗逆力”）是两个分支系统的平衡。并不是说压力韧性强的人就没有交感神经活跃的时期，而是当任务或者压力源结束时，他们可以轻松地重启副交感神经系统，缓解交感神经系统的作用。因而，压力韧性强的人能够在两个系统间灵活地切换。
　　呼吸系统是自主神经系统的其中一个，我们能够对其进行有意识地控制。由于吸气对于生命至关重要，大脑对于呼吸系统也会产生迅速回应，这就是为什么瑜伽呼吸法能够对人的整体健康产生巨大影响的原因所在。这是一个我们能够开始联通到我们神经系统，并为其整体功能与平衡提供支持的地方。
　　大多数人都曾体验过我们的呼吸方式同时影响我们身心的感觉，如今已有一系列的研究可以支持这些影响。一种被证实能够增强压力韧性的调息技巧是连贯流畅的呼吸（Coherent Breathing），它本质上完全是一种瑜伽呼吸法，目的是找到每分钟呼吸的次数（通常是在3.5～6次）以优化对于压力韧性的影响。
　　在《呼吸的疗愈之力》（The Healing Power of the Breath）一书中，Richard P.Brown 与 Patricia L. Gerbarg提出：当找到这个“甜蜜值（Sweet Spot）”，心脏、肺部和大脑的电子节律就会趋于同步。他们反映，这种呼吸率能够“使得心率变异性（Heart Rate Variability，简称HRV）提高10倍之多”，心率变异性是压力韧性的一个指标【译者注：心率是指心脏每分钟跳动的次数；而心率变异性（HRV）是指心跳与心跳间时间间隔的变化情况，可用于指示身体自主调控的能力。HRV值高，表明身体能够很好地控制自主神经系统，具备更多活力。】研究人员发现，这个“甜蜜值”有助于打开毛细血管，促进血液流动，为身体带来更多的氧气。
　　这种对生理的影响对于头脑也会产生“上扩效应（Trickle-Up Effect）”【译者注：由 Trickle-Down Effect“下渗效应”所延伸而来；在此指代由下而上即由身体对头脑的影响】。研究显示，瑜伽呼吸对情绪产生积极影响；另外，一些研究也表明瑜伽呼吸法的技巧能够缓解焦虑和抑郁。为什么呢？来自波斯顿大学的研究员Chris Streeter认为这是因为瑜伽练习促进了迷走神经（Vagus Nerve，副交感神经系统的一部分）的运作，而这种效应会扩散到身体和头脑，增加大脑中缓解焦虑的神经递质。

　　这种身心的联结是瑜伽的核心。瑜伽老师、作家Michael Stone曾说过：“生理学和心理学是同一木棍的两端，你无法只研究其一而罔顾另一端。”在这里用来形容“有意识的呼吸”再适合不过了，作为医疗手段，它既能有效提升我们的健康水平，也能很好地安定我们的头脑。