瑜伽牛面式练习分享 瑜伽动作

　　练瑜伽，很多伽人可能遇到这样的一个问题，那就是：牛面式双手在背后扣不上。因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能，所以，其中任何一项或者多个功能的缺失，都有可能导致这个问题。
　　而如果你也这个问题，不妨试试今天给大家推荐的这套练习序列，练完之后，再看看，双手是不是可以抓到了，记得练习前，一定要先做一个牛面式，拍下来做一个对比哦！
　　热身动作：
　　山式站立，双手放在身体的两侧 将肩膀向上耸起，向后划圈10次 然后向前划圈10次动作1：
　　山式站立，双手侧平举 将左手向右肩的方向伸展 屈右手臂套住左臂拉向身体 保持5-8个呼吸，换另一侧动作2-3：
　　掌心朝下，呼气身体向右打开 将左脚放在身体的后侧 左手支撑在身体的前侧 保持5-8个呼吸，换另一侧 俯卧在垫面上，双手臂在胸前交叉 掌心朝上，前额放在瑜伽砖上 保持5-8个呼吸，交换手臂动作4-5：
　　跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上 脊柱延展，双手握住伸展带的两端 根据自己的身体情况选择适合自己的距离 吸气延展脊柱，呼气双手向上举过头顶 然后向后向下，再原路返回 重复练习10-12次双手握住伸展带，身体向右侧弯 保持5-8个呼吸，换另一侧 重复练习3-5次动作6：
　　跪立在垫面上，双手侧平举 右手臂在下，双手臂相互缠绕 大臂平行垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧动作7：

　　跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽 小腿脚背贴实垫面，大腿垂直地面 呼气身体前屈向下，胸腔靠近垫面 双手臂伸展，保持5-8个呼吸动作背靠墙山式站立，双手侧平举 曲手肘成“投降”的姿势 保持双手臂贴墙，向上举起 然后还原，重复练习5-8次动作9：
　　跪立在垫面上，用右手帮助左侧大臂 尽量的由内向外旋转打开，然后还原 动态重复练习5-8次，换另一侧动作10：