练瑜伽核心力量太差5个动作助你有效提升 瑜伽学习

　　核心力量训练在每个瑜伽体式中都有涉及。也就是说，每个体式都需要利用核心力量，以保持平衡和稳定。那么，到底什么是核心力量？我们应该怎么利用瑜伽体式提升核心力量？今天小编就与大家分享一下~
　　我们通常所说的核心力量指的是核心肌群的协同工作能力。强化核心肌群的力量，可以改善平衡力，使你的站姿更挺拔，还能够让你毫不费力地举起重物，就算年纪增长，也能使你的身体处于巅峰状态。
　　强大的核心力量能使你安全地进行运动或机能运动。如果核心力量薄弱，你的运动表现将受到影响，并且还会增加损伤风险。例如我们在做瑜伽体式中的前屈时，肚脐内收以支持下腰背；站立时，运用核心支撑脊柱；后仰时，拉伸身体前侧肌肉以收缩和锻炼后背肌肉，这些都需要利用核心力量。所以，要想把瑜伽练好，核心稳定至关重要。下面，小编为大家准备了5个体式，有利于锻炼到核心部位。
　　平板式
　　1． 双手和双膝着地，伸展手指，用力按压地面。双手分开与肩同宽，双膝打开与髋同宽。
　　2． 保持肩部位于手腕正上方，双脚向后退直到身体伸直。
　　3． 上臂骨往后撤以确保肩关节安全。
　　4． 肩胛骨在后背稳固，向远离脊柱方向伸展肩胛骨。
　　5． 伸展锁骨和上提胸骨。
　　6． 脚后跟向后推，收缩大腿。
　　7． 腹部内收，上提下侧肋骨。尾椎骨向脚后跟方向推。从头至脚，身体处在一个平面。
　　8． 眼睛略微向上看，保持喉咙放松、目光柔和。
　　四点支撑式
　　1． 从平板姿势开始，重心前移，身体缓慢向地面降落直至上臂与地面平行，手肘位于手腕正上方。
　　2． 停下，然后身体向地面下沉，试着保持手肘弯呈90度。
　　3． 手肘保持内收，在身体下落时手肘应贴靠在身体两侧。
　　4． 保持肩胛骨夹紧，扩展锁骨。
　　5． 保持头部与肩部同高。
　　6． 在身体落向地面后，伸展脚趾，这样使脚背向地面靠近。
　　7． 你可以进入上犬式，就像拜日序列中的那样，或者你可以双手用力推地面，把整个躯干抬起直到手臂伸直，然后臀部向后进入下犬式。
　　侧板式
　　1． 从平板式开始，双脚靠拢，以脚趾为轴将身体转向一侧，这样下侧脚的外缘。
　　2． 臀部和双肩并排，上提下侧臀部，臀部不要下沉。
　　3． 支撑的手位于该侧肩膀下面，用力推肩部远离耳朵。收紧肱三头肌以伸直手臂，手用力按压地面。
　　4． 上侧手臂向天花板方向伸直，与双肩呈一条直线。
　　5． 挤压大腿内侧，两脚掌往外推。
　　6． 从脚至头顶，整个身体形呈一条直线。
　　7． 头部保持与双肩位于同一平面，然后眼睛看向伸展出去的手。
　　8． 动作保持所要求的呼吸次数；然后以脚为轴回到四肢着地，接着转向另外一侧。
　　上平板式
　　1． 以手杖式坐立，双手放在臀部后侧距离臀部6～8英寸（约15～20厘米）处，指尖朝向脚部。
　　2． 手臂伸直，双手用力推地面，蜷起下侧尾椎骨部位，上提臀部，伸直双腿。脚趾朝向前侧。
　　3． 手腕位于肩关节正下方。
　　4． 肩胛骨相互推挤，上提胸部。
　　5． 大腿内侧向内旋，用力收紧。脚趾朝地面伸展，大脚趾的内侧保持靠在一起。
　　6． 头部可以向后放松，但是不要弯曲颈背。若颈背感到压力，则保持头部与双肩等高。
　　船式
　　1． 从手杖式开始。
　　2． 弯曲双腿，双脚平放于瑜伽垫上。腹部内收，然后大腿向胸部移动。
　　3． 上提胸骨，身体略微向后倾，保持坐骨着地。
　　4． 抬起地面上的双脚，直到小腿与地面平行。
　　5． 双臂在双腿两侧伸直，手指用力伸直出去。

　　6． 肩胛骨相互推挤。若可以保持腹部内收，伸直双腿直到其与地面呈45度。
　　7． 脚指向上方，伸展脚趾。
　　8． 眼睛看向双脚。