动态瑜伽小串联让你身体热起来 瑜伽动作

　　很多身体比较寒冷女性来说练瑜伽，如果练习的时间强度不够，就难热起来，也很少会出汗。那么，瑜伽中，有没有什么练习，可以让身体热起来，出出汗呢？答案当然是有的。比如，阿斯汤伽就是一个很不错的选择，但如果你没有练习过阿斯汤加也不要紧，今天给大家推荐9组动态瑜伽小串联，也可以达到同样的效果。
　　01
　　下犬-斜板-四柱-下犬
　　从下犬式开始，手脚间距约一腿长双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松臂、背部、双腿延展吸气，重心前移进入斜板式收腹，手推地、脚跟蹬送手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直气收腹，屈手肘肩膀降到同肘高，大臂内夹脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱吸气，手臂伸直进入斜板呼气，坐骨上提进入下犬重复这组体式5轮
　　02
　　下犬-斜板-四柱-上犬-下犬
　　从下犬式开始，手脚间距约一腿长双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松手臂、背部、双腿延展气，重心前移进入斜板式收腹，手推地、脚跟蹬送手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直呼气收腹，屈手肘肩膀降到同肘高，大臂内夹脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱吸气，双手回拉地面头部带动身体向前向上穿越滚动并下压脚趾，大腿上提离地慢慢伸直手臂，脊柱延展向上打开胸腔，肩颈放松进入上犬气，双手推地、回勾脚尖进入下犬重复这组体式3-5轮
　　03
　　下犬-海豹式-下犬
　　从下犬式开始，手脚间距约一腿长双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松吸气，手臂、背部、双腿延展呼气，屈手肘、小臂推地吸气，手臂伸直进入下犬重复5轮后进入婴儿式放松
　　04
　　侧斜板卷腹
　　从斜板式进入吸气，转身向左、左臂向上延展呼气收腹，右手推地双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地吸气，脊背延展、胸腔打开呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下重复5轮换反侧
　　05
　　手臂上举山式—蹲坐式山式，手臂上举双手食指相贴，四指交扣双脚一肩宽左右，脚尖外展呼气，屈膝下蹲，臀部找地面双手放置胸前，胸腔打开，脊背延展手肘放膝内侧，大腿外旋打开吸气，双脚推地站立起身手臂上举，食指指向天空大臂贴向耳根，双肩放松重复这组体式3-5轮
　　06
　　跳跃式起跑式
　　从起跑式开始，双手指尖撑地前侧大小腿90度，后侧腿伸直呼气收腹，双脚推地，臀部上抬前后腿在空中交换重复3-5轮后进入下犬式
　　07
　　下犬-战士1-战士2-反战-半月-战士2-下犬
　　从下犬式开始左脚向前一大步进入战士1左膝和左脚尖同向，右脚尖内扣左腿屈曲膝90度，右腿伸直臂带上半身向上延展，掌心相对同肩宽吸气，上半身向右打开手臂侧平举进入战士2呼气，上半身侧屈向右进入反战式右手轻放右腿上吸气，左臂贴向耳根并延展呼气，重心移至左脚，上半身向左向下吸气，右腿上抬伸直、蹬脚跟左脚推地，左腿伸直左手扶砖，右臂向上延展脊背延展，打开胸腔停留3轮呼吸呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2双手推地进入到下犬换反侧

　　08
　　半月式变体
　　从上一组练习中的反战式进入半月式左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2双手推地进入下犬换反侧
　　09
　　鹰式-鹰式手臂的战士1式-后弯-鹰式
　　从山式进入鹰式右臂下、左臂上相互缠绕，大臂与胸齐平心相贴、拇指指向眉心腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿右脚背缠绕左小腿，屈双膝保持平衡，停留5轮呼吸吸气，保持鹰式手臂上抬右腿并向后一大步进入战士1式的下半身左腿屈曲膝90度，右腿伸直呼气，收腹、提胸前进入后弯吸气，立直上半身右腿向前，缠绕双腿回到鹰式换反侧还原到山式站