这3式瑜伽成功帮你紧致腰腹 瑜伽学习

　　小肚腩太嚣张！就练这3式瑜伽，紧致腰腹，比平板支撑更有效 。在练习中，不执著于姿势的难度，着意于感受姿势与身体的结合。通过这种方式收获完美统一的意念与内心平和的优雅。在练习中，要着意于力量与柔韧兼具，放松身体与集中意念兼顾。瑜伽需要持续不断地坚持练习。即使练的再少，也总比没练要好。
　　但同时还要记住，瑜伽练的多或练的少，都不如练的对。瑜伽体式要像山一样稳定，像水一样柔软。稳定为身体，柔软为内心。没水山不青，没山水不长。没有心灵的身体僵硬，没有身体的心灵空虚。下面就让我们来好好学习三个瑜伽动作吧，紧致腰腹，比平板支撑更有效。
　　（一）放气式加下行气
　　1、双脚打开一肩宽距离，双手抓住脚底内侧。
　　2、随吸气，曲腿下蹲，把气息向下压到腹部，脊柱向上伸展，双肩向下沉。做三组下行气调息，关注腹部。
　　3、呼气，双腿伸直，放松上身，做三组下行气调息。
　　4、以上为一个回合练习，反复三到五个回合。
　　5、吸气，曲腿放松上身，盘坐调息。
　　（二）增延脊柱伸展式加下行气调息
　　1、做到增延脊柱伸展式后，随吸气，胸部向前伸展，双手轻推地，同时腹部内收，腹部推向腰椎处，悬息。
　　2、呼气，上身向下放松，意识关注腹部，舌尖轻抵下牙齿内侧，深吸气，小腹缓慢鼓起，缓慢呼气，小腹缓慢内收，做2-3组调息。
　　3、以上过程，反复三组练习。
　　生命有五气，分别为命根气、上行气、平行气、下行气、遍行气。下行气主生殖器官和排泄器官功能。
　　练习方法：舌尖轻抵下牙齿内侧，意识专注小腹。深吸气，小腹膨胀，缓慢呼气，小腹内收。呼吸不刻意，意念专注，腹部鼓起和内收的动作不要太刻意。
　　用在这里，有助于把向上逆行的胃气向下降。

　　（三）摩天式加内悬息保持
　　1、双脚并拢站立。
　　2、深吸气，双臂上举，双手指交叉，翻转掌心向上推。呼气，双肩下沉。
　　3、慢慢吸气（注意喽，要慢慢地吸气，不要急哈！）抬起脚跟，内悬息保持，腹部内收，稳住身体重心。
　　4、气息悬不住时，缓慢呼气，脚跟放松。（悬息时间不宜过久，要让呼气自然进行，有控制地放松脚后跟。）
　　5、双脚底踩实地面，深吸气，身体向上伸展；缓慢呼气，上身自髋部向前对折放松，双手放松在双脚两侧的地面上，进入增延脊柱伸展式。