缓解孕期腰背疼的瑜伽体式 瑜伽动作

　　期由于的激素的分泌，子宫增大，体重的增加，不正确的姿势以及缺少运动造成很多孕妈妈身体的不适，甚至这种不适带到产后，孕期适当的运动有助于预防，缓解孕期各种不适的症状，比如四肢水肿，腰背疼痛，坐骨神经疼，耻骨疼等现象，让孕妈妈顺利舒适的度过孕期。如何判断自己是不是可以练习，可以咨询你的产科医生确实没有运动医疗禁忌。
　　1 山式坐姿
　　简易坐姿：坐立小腿中段交叠，保持骨盆稳定，脊柱延展向上，后脑勺在后背的延长线上，闭上眼睛，放松面部表情，可以在臀部的下方，膝盖的下方垫上合适的毛毯或枕头。整个过程小腹内收上提，双肩放松外展。保持均匀稳定的呼吸，可以调息5到10分钟，可以缓解孕期的压力，舒缓紧张的情绪。
　　金刚坐姿 ：为了更好的缓解胃的压力，帮助消化，也可饭后选择金刚跪坐若膝盖，脚踝有压力，可以在臀部下方垫瑜伽砖（或毛毯）若严重水肿，静脉曲张不建议做此式。

　　2 猫伸展
　　双膝双脚打开与骨盆同寬，膝盖位于骨盆的正下方，双手十指大张位于肩膀的正下方，脊柱平行地面，不塌腰驼背，眼睛看向地面。
　　吸气时，坐骨向后打开（臀部翘起），宝宝向下放，同时提胸腔胎头往上看，脊柱逐节后弯，进入猫伸展。
　　呼气，卷尾骨，腰椎胸椎向前，低头看向孩子，脊柱逐节前弯 ，进入猫弓背，重复5-7个回合。
　　在手膝支撑的基础上，把左腿向后蹬直，前脚掌用力踩地，脚后跟向后伸展，小腿后侧拉伸。
　　保持骨盆稳定，吸气时左臂向上抬起，注意不要耸肩，不要蹋腰。
　　保持5个呼吸，反方向。
　　3 桥式
　　屈膝仰卧，双脚打开与骨盆同寬，双脚互相平行，可以在双膝或大腿内侧夹砖
　　双手手心向下放于臀部两侧，不要耸肩，下巴微微抬高。
　　桥一：呼气时耻骨上提找肚脐，卷尾骨，让臀部离地的同时腰椎压向地面。吸气时慢慢放松臀部着地，尾骨压实地面，腰椎微微悬空。重复6到8个回合。
　　桥二：吸气，让腰椎，胸椎依次离地，直到肩膀与膝盖呈一条指向 ，注意不要夹臀，停留3-5个呼吸后随吸气慢慢还原。
　　然后放松休息