瑜伽侧伸展式帮你美化体态舒展腰背 瑜伽训练

　　瑜伽侧伸展式帮你美化体态舒展腰背 瑜伽训练。侧伸展式有助于扩展胸腔，促进深长的呼吸。它伸展脊柱，放松髋关节，也伸展、补养和加强了两腿的肌肉，增加平衡感，同时收缩并强壮腹部器官，改善圆肩等不良体态。
　　姿势详解-动作：1.站立，两脚分开略宽于肩。两手在背后抓着手肘。肩膀向后推送；左脚向内转至少45度，右脚向外转90度，同时身体朝右转。注意让髋部两侧与右脚朝同一方向，可以让左髋稍往前、右髋稍往后。若有必要，就让左脚再往里转一点，这样做会更舒服。
　　2. 收缩大腿肌。在吸气时挺胸，颈部上提往后伸展，脊柱后仰。呼气时，躯干从髋部前弯，保持膝盖和背部挺直。前弯时下巴开始稍往内收，到上身与地面平行的位置停下。目视地面，保持下巴的内收。缓慢均匀地呼吸，保持5～30秒。

　　3.呼气时，收腹。慢慢抬起躯干同时吸气；背部转回正中，两脚也同时转向前方；换边做；并拢双脚，放下手臂，放松。
　　增加挑战法：若双腿灵活，平衡性好。在躯干前弯至与地面平行后，可继续前弯，让胸部靠向大腿，前额贴向小腿，颈部放松；手掌在背后相合：手肘和肩胛骨向后拉，双手放在背后，指尖朝下，掌心相合。然后把指尖朝向背部，转动手腕让指尖朝上。在舒适的范围内，轻轻地将双手沿着背部往上挪。如果做不到掌心相合，手指尖相触即可，这个练习能够使两腕、手臂、肘关节、肩关节松动灵活。