瑜伽精准体式解析 瑜伽基本功

　　透视蛇式练习的那些要点，你关注过吗？别小看透视蛇式，这些要点掌握好了，有助于改善含胸驼背，腰背酸痛，脊柱侧弯强直。若掌握不好这个体式，可能会有腰疼，手腕酸痛等现象。我们就分析一下透视蛇式练习过程，以及要注意的那些细节，让你对这个瑜伽体式有更全面的认识。
　　一、准备姿势--俯卧
　　双腿和臀部力量要稳定，不可松懈。
　　1、俯卧，双腿伸直，并拢。
　　2、大腿前侧肌肉要完全展开，并且贴实地面。大腿外侧肌肉启动，收紧臀部，同时启动大腿内侧肌肉力量，骨盆盆底肌肉上提，骶椎尾椎向后延展，肛门收，感觉尾骨后有条小尾巴正向双腿中间夹紧。
　　3、可以尝试着双脚并拢，如果自觉会你的脊柱延展性，可以把双脚分开一点。但是要尽量收紧大腿前侧肌肉，感受膝盖周围的稳定，并把小腿向后延展，脚背贴实地面，脚趾指向正后方，和膝盖处在一条直线位置中。
　　4、双臂在体侧伸直，头、颈、脊柱摆正在一条直线位置中，额头或者下颌触地，调整好呼吸。
　　二、起身过程要缓慢
　　先展开胸部，不要贸然直接抬起上身。
　　1、随吸气，从胸部起向前推，远离肚脐，颈部顺着胸部展开，头部顺着颈椎向上抬起。
　　2、注意，要在扩张胸部的基础上，展开颈部前侧肌肉，头颈顺着脊柱向上伸展。不可用力向上抬脖子，而试图用脖子的力量把脊柱吊起来，否则会导致脖颈后侧出现挤压和酸痛感。
　　3、感受上背部的肌肉收紧，两侧肩胛骨向内收，双肩向下沉，外旋双肩，并且下斜方肌肉收紧，把两侧肩胛骨向下拉，使胸部展开。
　　3、在扩展胸部的前提下，继续向上伸展脊柱。
　　双手和手肘：
　　1、胸部打开，延展脊柱，保持一下。
　　2、双臂弯曲，双手放在胸部两侧的地面上。
　　3、手肘要夹住身体两侧，双手手指要充分张开，两个中指朝向正前方。
　　胸部和脊柱、双肩：
　　4、随吸气，胸部展开，脊柱一节节卷曲着向上抬起，你要觉察和感受每一节脊柱向上卷起来的感觉，彼此牵连着一节节向上展开。
　　5、到了一定位置，你觉察到脊柱无法再向上延展了，就停止，保持住。
　　如果脊柱无法完全伸展向上，感受腰部不适，你可以这样调整：
　　（1）你的双手位置向前移动一点，能够让脊柱比较舒适，而且双肩自然下沉的位置保持。你不可以为了把整条脊柱都举起来，而让耻骨离开地面，这时会让你的腰椎处于悬空的状态，并且双手会用更大的力量来支撑身体。
　　（2）或者双手位置不动，而是微曲手肘，双肘夹住身体两侧，降低脊柱抬起的高度。
　　呼吸的保持：
　　6、保持你的呼吸，并且通过你的呼吸，进一步改善脊柱的延展。（随吸气，缓慢地把胸部打开更多，远离肚脐，伸展腹部腹直肌；随呼气，向下沉肩沉髋，下斜方肌向下拉，把双肩胛骨向内收。）你的呼吸要深柔，喉咙要放松，不可以憋气或者咬牙，而试图把你的脊柱用力地向上举起，你要通过呼吸感受身体的一点点变化，并且跟着呼吸，逐渐深入体式的练习。保持5-8组深呼吸。
　　避免颈椎超伸
　　7、要注意你的脖子不可过度后仰，而试图用后脑勺去找脊柱，这样会给脖颈后侧施加压力，并且影响有效的呼吸，甚至引起头晕，恶心。重点是胸部的打开，整条脊柱的延展，这一点很重要。
　　注意手肘不要外翻

　　8、你要时刻在双腿和臀部力量稳定的基础上，手掌心稳稳地支撑身体。如果手臂能够伸直，要把大臂外旋，小臂内旋，双肘肘关节相对。这样能启动胸大肌，胸小肌伸展，并启动菱形肌力量，把双肩肩胛骨向内收，贴向肋骨。
　　4、身体收回的方法
　　注意：收回时要缓慢，脊柱一节节复原。
　　1、随呼气，要缓慢地把脊柱向下放松，并且感受背部肌肉的收缩力量，慢慢地 弯曲手臂，降低身体重心。
　　2、感受着腹部贴向地面后，保持胸部上推，双臂向体侧伸直。
　　3、缓慢吸气，延展一下脊柱；呼气，背部肌肉力量控制着身体一节节向下放松，胸部落到地面上。
　　4、头颈转向一侧调息，调息放松。