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2019年04月10日 13:25:21
练瑜伽，大家熟悉的莫过于拜日了，几乎每个瑜伽人都会练习，但是，如果说到拜日A&B，部分伽人就有点搞不太清楚了，而如果再说到瑜伽拜月，知道并能够弄清楚的伽人，就更少了，尤其是瑜伽初学者。那么，今天小编就来跟大家一起详细的了解一下，瑜伽拜日&拜月（哈他瑜伽），拜日A&B（阿斯汤加瑜伽），接下来跟小编一起来看看吧。
练瑜伽，大家熟悉的莫过于拜日了，几乎每个瑜伽人都会练习，但是，如果说到拜日A&B，部分伽人就有点搞不太清楚了，而如果再说到瑜伽拜月，知道并能够弄清楚的伽人，就更少了，尤其是瑜伽初学者。那么，今天小编就来跟大家一起详细的了解一下，瑜伽拜日&拜月（哈他瑜伽），拜日A&B（阿斯汤加瑜伽），接下来跟小编一起来看看吧。
一、拜日&拜月
1、拜日
也就是大家经常说的哈他12式，古代的瑜珈师认为，太阳是赐予世间万物生命的源泉，没有太阳就没有一切生命。因此创造了12个体式，来表达对太阳的无限敬仰。
01祈祷式
山式站立，掌心合十，大拇指轻抵胸腔，目视前方
02手臂上举式
吸气，手臂体侧上举到头顶，伸直指尖，拉长腰部
03站立前屈
呼气，从髋部开始折叠，腹部贴近大腿，双手放在脚两侧
04骑马式
呼气，右脚向后迈一大步，右脚尖点地，右腿伸直，左小腿垂直地面
05斜板式
吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行，肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直，收紧腹部，身体呈一条直线
06四柱式
呼气，屈手肘，身体向下降到一半进入四柱式
07透视蛇式
吸气，头部带动身体向前穿越，脚背贴地，微屈手臂，胸腔上提
08下犬式
呼气，点脚尖，双手推地，臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地，肩背下压，尾骨转向天花板方向
09骑马式
吸气，将右脚向前移到双手之间，返回到骑马式
10站立前屈
呼气，将左脚向前迈进与右脚平行，进入站立前屈
11手臂上举式
吸气，双手带动脊柱向上延展，回到手臂上举式
12祈祷式
呼气，将手掌轻轻合十，回到祈祷式
2、拜月
拜月式是以平衡能量，具有稳定身心的作用，与拜日式相比，拜月更为细腻，温和，非常适合女性在傍晚的时候练习，是在忙碌了一天之后练习的较佳方式。
在垫子上横向站立，刚开始站在垫子的右端体式都从左侧开始（左阴右阳）所有体式都是保持一个呼吸的时间。
1、祈祷式-弦月式
祈祷式开始，手指体前交扣后推出向上举过头顶，身体水平向右侧屈，然后向左，保持髋部，腹部不动，两侧腰同时伸展
2-3、鼎式-海星式
双脚分开一腿长，脚趾外转，膝盖跟着脚趾方向转动，脚跟在一直线，屈膝盖，臀部下沉，屈肘，抬起肩高，张开手指，手掌面向前方，伸直双腿，双手侧平举，掌心超前，进入海星式
4、三角式
双脚打开一腿长，双手侧平举，左脚跟外展，右脚转向正右方，呼气，身体向右向下，右手握住右腿，双臂一条直线
5、加强侧伸展式
双脚打开一腿长，手扶髋转脚转身向右，直背前屈向下，手撑地，身体靠近右腿
6、幼龙式
下犬式准备，右脚向前迈到两手之间，右膝垂直地面，左膝轻放地面，抬起双臂胸腔后弯
二、拜日A&B
拜日A/B均源自Ashtanga Vinyasa Yoga ，串联体位配合呼吸（一个动作一个呼吸），同时凝视点和收束也是不可分割的组成部分。
1、拜日A
拜日A一个动作一个呼吸，山式开始和结束作为两个动作，在下犬式停留过渡保持5个呼吸。具体的练习方法如下：（向上的箭头为吸气，向下的箭头为呼气）
1、山式：呼气，站立在垫面中央的位置
双手合十，看鼻尖
2、吸气，双手向上举过头顶
仰视看拇指
3、呼气，前屈，眼睛看鼻尖
4、吸气，抬头，看第三眼（眉心）
5、呼气，双脚跳向后方（初学者迈向后方），看鼻尖
6、吸气，（由脚尖）滚动到上犬式，看鼻尖
7、呼气，滚动脚尖到下犬式，看肚脐（保持5次呼吸）
8、吸气，双脚跳回（初学者迈回），看第三眼
9、呼气，身体前屈，看鼻尖
10、吸气，手臂上举，看拇指
11、呼气，回到中间位置，看鼻尖
2、拜日B
以上是拜日B动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，在将近练习然后一个下犬式停留过渡休息保持5个呼吸。具体的练习方法如下：（向上的箭头为吸气，向下的箭头为呼气）
1、山式：呼气，双手合十站在垫面中央，双手合十，看鼻尖
2、吸气，屈膝下蹲，双手向上举过头顶，看拇指
3、呼气，向前前屈，眼睛看鼻尖
4、吸气，抬头，看第三眼
5、呼气，双脚向后跳（初学者向后迈），看鼻尖
6、吸气，由脚尖滚动到上犬式，看鼻尖
7、呼气，滚动到下犬式，看肚脐，然后左脚后跟内转，右脚向前迈放在右手旁
8、吸气，右膝弯曲90度，髋部摆正，手臂上举，眼睛看拇指后面
9、呼气，手分别放在右脚两边的垫面上，右脚向后迈
10、吸气，滚动脚尖到上犬式，看第三眼
11、呼气，滚动脚尖到下犬式，看肚脐，然后右脚后跟内转，左脚前迈放在左手旁
12、吸气，左膝弯曲90度，髋部摆正，手臂上举，眼睛看拇指后面
13、呼气，手分别放在左脚两边的垫子上，左脚往后迈进入四柱式
14、吸气，滚动到上犬式，看第三眼（眉心）
15、呼气，滚动到下犬式，看肚脐（5次呼吸）
16、吸气，双脚向前跳回（初学者迈回），看第三眼
17、呼气，前屈，看鼻尖
18、吸气，屈膝下蹲，双手上举，看拇指
19、呼气，回到中间位置，看鼻尖
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
