能够轻松完成扭转式的瑜伽体式练习 瑜伽基本功

　　两个体式预热，轻松完成扭转三角 瑜伽温度，怎样才能顺利进入扭转三角，获得脊柱的伸展与平衡？下面这些指导能帮助到你，两个预备体式，进入扭转三角式在进入扭转三角式之前，两个预备体式——单腿头碰膝式（janu sirsasana）和圣哲玛里奇第III式(marichyasana III)能够“预热”腘绳肌。另外，分别进行前曲和扭转练习，为安全、有效进入扭转三角式做准备。
　　01、单腿头碰膝式
　　目的：手与脚的联结让胸腔上提
　　进入体式：
　　手杖式(dandasana) 坐直坐高，双腿伸直。如果腘绳肌过紧导致身体后倾，则在臀部下方垫上适宜高度的毛毯。
　　屈左膝，手帮忙将左脚脚后跟抵在左大腿根部，尽可能让脚底指向天花板。保持右腿伸直，脚趾和膝盖正对天花板。启动股四头肌工作，让腘绳肌尽可能放松伸展。如果你的膝关节太过灵活，注意不要过度伸展膝盖。将身体稍向右扭转，呼气，左手去抓右脚。在抓脚的过程中保持胸腔上提，这是脊柱伸展的信号，如果胸腔下掉，就去握住你的小腿或者大腿即可，或者用伸展带套在伸直的那只脚的足弓处。
　　将右手置于左手的旁边，让胸腔位于右大腿正上方。双肩和躯干两侧应和地板等距。
　　深入体式：
　　吸气，从腰开始上提直到双肩。
　　呼气，屈手肘，从而拉动脚或者腿，将胸腔向前推，后肋向身体前侧移动，拉长脊柱和下背部。
　　完成体式：
　　感受腘绳肌的拉长和中背部的扭转。保持几次呼吸，换另一侧练习。
　　02、圣哲玛里奇第III式
　　目的：从骨盆和下背部开始扭转
　　进入体式：
　　手杖式坐直、坐高。屈右膝拉向胸腔，脚跟靠近右侧臀部，脚底踩地。保持小腿胫骨和地面垂直。
　　右脚和左大腿平行，间隔一手掌的距离。两手环抱右小腿胫骨，使脊柱再次上提。
　　如果腘绳肌过紧导致身体后倾，使用毛毯。
　　深入体式：
　　吸气，左腿向前稍稍滑动一定距离，这有助于从骨盆和下背部开始扭转，而不是只扭转中背部和肩膀。
　　呼气，稍稍向右转，右手在体后撑地，支撑脊柱向上伸展。
　　吸气，腹部内收，提胸腔，左手肘环抱右小腿胫骨。然后呼气，进一步深入扭转，视线沿着右肩上方向前看。保持脊柱竖直。膝盖推入手臂，以防向中心塌陷。
　　完成体式：
　　双肩放松，保持几次呼吸。解开体式，换另一侧练习。
　　03、扭转三角式
　　目的：拉长脊柱的同时从下背部和中背部开始扭转
　　进入体式：
　　从山式（tadasana）进入，双脚打开90-120厘米，双脚平行。右脚向外旋转90度，左脚向内旋转30度。
　　吸气，双臂向身体两侧打开，与地面平行。

　　呼气，上半身向右扭转，直到髋部正对你的右脚。如果髋部过紧，则需要后脚更多内旋。
　　下一次呼气时，身体前屈，双手分别放在右脚的左右两侧。在双腿伸直、脊柱拉长的前提下，如果够不到地板，用砖辅助。
　　左髋稍稍向前移动，右髋稍稍向后、向上移动。重量均匀地分配在两脚之间，两脚压实地面，开始将重量更多地转移到左手上。
　　吸气，右臂朝天花板上举，转动并打开胸腔和躯干。
　　深入体式：
　　保持胸腔上提，脊柱和地面平行，双肩处于一条直线并垂直地面，双腿有力，股四头肌上提。
　　如果你足够柔韧，将左手放到右脚外侧的地面上。
　　左手推地，使右臂伸展更充分。视线向上看向右手，保持头部和脊柱成一条直线，保持躯干的长度。
　　完成体式:
　　保持几次呼吸，缓缓推起身体，换另一侧重复练习。