能帮你应对压力和焦虑的瑜伽呼吸 瑜伽基本功

　　瑜伽体式和呼吸帮助你处在当下，应对焦虑和压力，保持平静 语雨爱瑜伽焦虑对我们来说并不陌生，事实上，很多人都正在承受着巨大的压力和焦虑，如果你想从生活压力中获得解脱，找到内在的宁静，可以尝试练习瑜伽。这些练习能够进入副交感神经系统，配合柔和，稳定的乌加依呼吸，吸气和呼气相等，面容放松，每周尽可能进行多次练习，你会发现自己对待压力的反应方式发生了转变。
　　1.构建休息
　　仰卧，弯曲双膝，两脚放在地板上，双腿分开与髋同宽，双膝可并拢。闭上双眼,或者微合双眼，柔和视线。让自己成为一个观察者，观察你的呼吸，它可能是缓慢而深长的，也可能是短促而浅薄的，没有关系，没有对与错。允许呼吸冲刷全身，滋养着你的细胞、组织和器官。如果情况允许，试着专注于某个出现问题的特定区域(例如紧张的肩膀)。当你将专注带到这个区域呼气时，将所有不需要的、有害的物质排出体外。然后花一点时间想想你感激的一个人或事物，为你的练习设定一个意图。根据需要，在这里停留足够多的时间。
　　2.脊柱扭转
　　双膝来到胸前，右手放到左膝上，左臂向身体左侧伸展。吸气，然后在呼气， 双膝转向右侧。在这里保持3~5个呼吸。吸气，转双膝回正，呼气，双膝拉向胸腔。吸气，左手放到右膝上，右臂向右侧伸展，呼气，双膝转向左侧。在这里保持3~5个呼吸。吸气，身体回正，重复练习一次。呼气，双脚回到地面。扭转时伸展手臂,可以加深扭转，把更多空气带到肺部。这个体式也能有效缓解下背部压力，很多人的压力都积压在这个区域。
　　3.手膝平衡
　　将身体滚向一侧坐起，双手双膝着地。双手放在略略超过双肩的位置，膝盖在髋部的正下方。把注意力放到手上，将双手压向地面,以此保持身体稳定,觉知当下。这个体式帮助你与大地建立联结，信任大地给予的支撑。接下来，想象你把手放到肚脐上，从身体的下侧托着你，轻轻地将你的核心区域向上提、向内收。这个体式被称为“肚脐支撑”，可以延展、强壮脊柱，从而保护和强化你的下背部。在练习的过程中，尽量保持这种支撑。在这里停留5个呼吸，然后呼气，右臂和左腿落回地面。换另一侧练习
　　4.板式
　　双脚向后撤，进入板式。双手应该在双肩的正下方，身体保持一条直线。双手牢牢压向地面，体会大地给予脊柱的支撑力，感受从双脚到头部的联结。应用“肚脐支撑”强化这个体式。胸腔和锁骨展宽,注意不要让臀部往下掉。在这里保持5个呼吸，专注在舒缓、轻松的乌加依呼吸上。
　　5.下犬式
　　回到四肢着地的姿势，保持双手在双肩的正下方，将它们牢牢压向地面。脚趾踩地，屈双膝，将身体向后推，进入下犬式。通过坚实压向地面的手掌，尝试将觉知力去向坐骨。保持肚脐支撑，延展侧腰。如果你的腘绳肌非常僵紧，可以微微弯曲膝盖。在这里保持5~10个呼吸，感受手脚与大地的联结。然后将双手逐渐靠近双脚，或者双脚走向双手。吸气，站立起身。
　　6.战士II式
　　双脚分开3~4英尺宽。和前面的练习一样，建立与大地的联结，包括双脚牢牢压向地面。右腿和右脚转向右，后脚微微内收。右脚脚跟与左脚足弓对齐，双腿稳稳地向大地扎根。吸气，双臂向两侧伸展，呼气，弯曲右膝，将右侧坐骨转向右脚的方向，注意不要让右膝超过脚踝。后腿有力，使身体保持稳定。这是一个非常有力的体式，需要你专注当下。在这里停留5个呼吸。始终保持与大地的稳定联结。吸气，伸直右腿,退出体式。呼气，身体回正。重复练习左侧。
　　7.三角伸展式
　　再次外旋右脚和右腿，花点时间对齐脚的位置，和战士II式中的脚一样。吸气，双脚压向地面，手臂向两侧伸展。从下压的双脚，将觉知力一路流向头顶。呼气，用肚脐支撑保持脊柱的拉长和健康。拉长右侧身体过右腿，右手往下，放到一块瑜伽砖或小腿胫骨上，左臂向天空伸展。保持5个呼吸，尽你的努力维持乌加依呼吸。吸气， 借助向下推的力起身，你的呼气会带着你回到中心。重复练习左侧。
　　8.树式
　　这个体式对要想保持平衡，保持冷静、稳定和专注是很有帮助的。首先，保持视线不动，或者说凝视一个固定的点，以此稳定身体。双脚牢牢压向地面，抬起右脚，抵住右腿，当你的右脚和左腿互推时，你创造了一个对等的拮抗力，双手合十与胸前，可以保持在这儿，也可以向上伸展手臂，专注于你的凝视点和呼吸，保持冷静和稳定，保持5到10个呼吸，重复练习另一侧。

　　9.有支撑的肩倒立，变体
　　仰卧，双脚放在地上，双腿双膝分开，与髋同宽。吸气，双脚向下压，抬起臀部。转肩峰向下，将一块瑜伽砖放到骶骨(脊椎下端一块三角骨)下方，砖的高度以感觉舒适为宜。砖放好后，双手顺着身体两侧牢牢压向地面。下巴收向胸腔，头部不要转来转去。吸气双脚离开地面，确保双手和砖做好支撑。在下一个吸气时，伸直双腿向上，试着在这里保持至少5个呼吸。然后呼气，双膝来到胸前。吸气，双脚放回地面，向下踩地板，抬起臀部，拿掉瑜伽砖。慢慢落回地面。在这里停留一会儿，让脊椎安定下来。
　　10.摊尸式
　　平躺在垫子上，双腿和双臂伸展，手心朝上。你可以在膝盖下方放一个抱枕作为支撑。如果加了辅具还是觉得不舒服,你也可以换任何一个你觉得放松的姿势。闭上眼睛或者让视线柔和，放松眼球。在这里休息5~10分钟，让身体和头脑吸收你所做的努力。
　　通过瑜伽练习可以帮助我们放慢呼吸，活在当下，包括温和的体式，冥想，呼吸法，以及摊尸式和瑜伽睡眠术休息。