让你舒畅心灵的户外瑜伽序列练习 瑜伽基本功

　　说到瑜伽，不得不说这是一项非常棒的运动，省去了大汗淋漓的高强度户外运动，也不用经常花时间跑健身房去锻炼，只要你肯，随时随地都可以成为锻炼的地方，家里、海边、草地等等。趁着阳光明媚，不妨来1组户外瑜伽，瘦体塑型的同时也能与大自然来个亲密接触，丢掉所有坏心情，让你一整天心情都是美美哒！
　　1、反板式变体
　　反板式变体，经典的支撑式之一，是平板支撑式的反式，练习者从仰卧姿势开始，屈肘贴地放于肩部两侧，双臂受力将躯干抬离地面使得双手紧贴身体两侧伸直撑地。这个体式可以有效强健手臂力量，摆脱拜拜肉，拉伸腿部韧带，灵活双膝，舒展脊柱，缓解肌肉僵硬，放松身心。
　　体式要点：
　　练习者平躺于地面上，双膝绷直贴地，脚跟点地，双手肘弯曲放于肩部两侧，掌心向下，指尖朝向腿部，收腹，扩展胸腔，双臂用力将躯干抬离地面，使得双手伸直，脚掌触地，保持脊柱挺直，颈部微后仰，保持平衡后，弯曲右膝，右腿上抬离地面，膝关节向上，肛门内收，坚持
　　该动作30秒时间后重复。
　　2、舞蹈式
　　舞蹈式，经典的站姿瑜伽之一，练习者从山式站立开始，重心放于单腿上，一只腿向后抬，同时身体前屈，双手向后握住脚趾处，有助于锻炼腹部肌肉，强化脊柱力量，伸展背部，胸部区域，减少脂肪堆积，舒缓情绪，释放压力。
　　体式要点：
　　练习者双腿并拢站于地面上，挺直腰身，屈肘放于胸部正前方，弯曲左膝，左腿离地向后上方头部方向伸展，同时背部弯曲躯干前屈，使得双手向后握住左脚趾处，颈部上仰，头顶顶住左脚掌，左腿绷直，打开胸腔，坚持30秒后变化另一只腿重复。
　　3、站山式
　　站山式，非常经典的站姿瑜伽，站立的时候抬头挺胸，保持腹部收紧，臀部内收，双腿绷直。这个体式有助于舒展脊柱，拉伸背部、胸部、腿部区域，消除多余脂肪，优雅体态，预防坐骨神经痛等，放松身心。

　　体式要点：
　　练习者站于地面上，扩展胸腔，双手放于体侧，右腿向前跨一步，保持脊柱挺直，目视前方，调整呼吸，后脚跟向上踮起，双膝绷直，坚持该动作约1分钟左右变化左腿前跨步。
　　在家里锻炼无聊，那就试试这组户外瑜伽，让你瘦身的同时也能与大自然亲密接触。