让你从头到脚焕发青春活力的瑜伽练习 瑜伽动作分享

　　第十四个体式：海豚式
　　练习步骤：1，跪坐在垫子上，膝盖并拢，脚背并拢，将双手的手肘先放在垫子上，双手十指交叉放于身前，小臂全部着地。2，让脚尖点地，脚跟立起来，尾骨慢慢抬高，将臀部向上提起，然后抬头，眼睛向前看，在这个姿势保持身体平衡，停留10个呼吸以上，去感觉小臂和地面相互接触的点十分稳定。3，屈膝，脚背平放，双手打开，臀部向后，拉倒脚后跟，回归到婴儿式放松身体。
　　练习收益： 有效拉伸腿筋和脚踝跟腱，强化腿部肌群，让你的腿型更加修长，告别大象腿、小粗腿，让你的臀型更翘，身材更性感
　　第十五个动作
　　练习步骤：肘板支撑于垫面上。2，吸气，利用肘推地面和脚蹬地面的力量，使臀部向上挑升来到海豚式，停留一秒钟。然后收紧腹部，保持腰背平直，伸展髋关节，臀部向下垂落，上半身与地面平行，来到肘板支撑。此为一个循环。练习五组
　　练习收益：有效拉伸腿筋和脚踝跟腱，强化腿部肌群，让你的腿型更加修长，告别大象腿、小粗腿，让你的臀型更翘，身材更性感
　　第十六个体式：单腿加强背部伸展
　　练习步骤：首先做下犬式，将你的右脚往前放在双手之间。把你的后腿打开，直到两只腿分开约三英尺。指尖撑起来，或者将你的手放在瑜伽砖上。吸气，拉长你的脊椎把能量传到头顶。呼气，将你的身体往前向下贴紧右腿。把你的右臀往后拉，将你的左髋往前伸，保持骨盆中正，双手推地稳定臀部和后脚的根基，保持五次深呼吸。继续将你的头往下，感受它的沉重。换左侧重复此动作。
　　练习收益：1．经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．身体向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。
　　第十七个动作
　　练习步骤：高位弓步于垫面上，呼气，落双手与前脚两侧，胸腹寻找大腿，吸气，伸直前腿，抬高身体，从髋关节为折点，使腹胸贴向大腿，来到加强侧伸展式。然后弯曲前腿膝盖，髋部向前向下沉落，来到初动作。循环往复4次，换侧练习。
　　练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃
　　第十八个体式：高位弓步
　　练习步骤：,1，山式站立，右脚向后撤一大步，脚趾踩地，脚跟抬高 ,2，曲左膝90°，双手向上延展，掌心相对，眼睛看上方或者正前方。 3，，身体后仰，拉伸腹部，腹部远离大腿。保持5次呼吸，换边。
　　练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量
　　第十九个体式：侧角式
　　练习步骤：从战士II式开始：以右侧为例，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展（2）将右手放于右脚内侧的地面，呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。
　　练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。
　　第二十个体式：战士二式
　　练习步骤：深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。
　　练习收益：通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。
　　第二十一个体式：双角式
　　(双角式变体)
　　练习步骤：山式站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头，挺胸，以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹。
　　练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。
　　第二十二个体式：站立前屈式
　　练习步骤：（1）山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，（2）双手经体侧向上，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉；（3）以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，双手落与前方垫面或者双脚两侧；（4）保持手臂和双腿的伸直，呼气并保持背部凹陷，抬头，眼睛看向前方；（5）呼气，躯干继续向下，再次延展；（6）吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。
　　练习收益：有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。强壮双肾等腹部器官，增强性功能。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环，健脑，养颜。
　　注意事项：高血压、心脏病、颈椎疾病者小心练习腰椎有严重疾病者不宜练习

　　第二十三个体式：穿针式
　　练习步骤：1.先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。2.弯曲左手，右手穿过左腋窝。3.右肩膀落在地面，脸侧向左侧。4.右手伸直掌心朝上，左手往前伸直手掌撑地。
　　练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服很有效啦！而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。
　　第二十四个体式：大拜式
　　练习步骤：首先进入下犬式、然后随着吸气重心前移曲双膝点地脚背贴地、双膝并拢双脚并拢；呼气臀部后坐于脚后跟上、腹部向前向下压于大腿上、前额贴地、双手向后延伸可翻转手心向上。保持深呼吸、将意识集中到呼吸上。
　　练习收益：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。