精准激活深层核心的瑜伽练习 瑜伽体式

　　今日分享针对深层核心的激活，躯干稳定的几组瑜伽动作；以下几组看似非常简单动作，但是坚持练习会带给你意想不到的力量和前所未有的稳定！
　　盆底肌
　　要领：
　　① 仰卧，屈髋体位；
　　② 保持中断尿液感觉，或憋尿感觉。可以想象整个小腹像一个热气球，升向自己头顶的方向。
　　动作组数：每组重复10次，2-3组，组间休息15-30s（如果会员找不到感觉，可以在小号的时候阻断尿液进行练习，但该练习仅限于找感觉，不适合做训练。）
　　动作进阶：可由仰卧体位到四足体位到站立位，或者在任何力量训练中保持。（该练习仅针对盆底肌无力者，不适合盆底肌紧张者。）
　　腹横肌
　　动作一：仰卧吸腹
　　要领：仰卧位，吸气小腹向上推开手指，吐气肚脐拉向脊柱方向。
　　动作组数：每组重复10次，2-3组，组间休息15-30s
　　动作二：四足吸腹
　　要领：四足跪姿，吸气小腹向地面扩张，吐气肚脐拉向脊柱方向。
　　动作组数：每组重复10次，2-3组，组间休息15-30s
　　膈肌
　　呼吸转移（该动作不适合高血压者，年龄大者）
　　动作要领：仰卧屈髋体位，吸气小腹向外扩张，憋气，将气体转移到胸腔，在转移至小腹，重复动作。
　　动作组数：动作次数视会员能力而定，2-3组，组间休息15-30s
　　多裂肌
　　动作：鸟狗式
　　动作要领：四足支撑，稳定躯干，对侧肢体向两侧延伸，头部微伸展。
　　动作组数：每组重复10次 2-3组 组间休息15-30s
　　以上为深层核心四块肌肉的单独激活与强化，这些动作可以作为核心强化的铺垫动作。
　　这四块肌肉就像一间屋子的地面、墙面、屋顶，围成的我们的腹内压，单纯的把四块深层核心肌肉训练强大，并不能得到一个强大的核心，还需要进行核心强化的整合练习。

　　核心整合
　　1 仰卧绷紧练习动作要领：仰卧屈膝体位，保持小腹持续向外绷紧（类似咳嗽时腹部状态），如无法做到可轻敲小腹，是小腹向外绷紧，并保持顺畅呼吸（此时可采用肋间呼吸）。
　　动作组数：每组重复10次，2-3组，组间休息20-30s。
　　2 四足绷紧练习动作要领：四足体位，保持小腹持续向外绷紧（类似咳嗽时腹部状态），如无法做到可轻敲小腹，使小腹向外绷紧，并保持顺畅呼吸（此时可采用肋间呼吸）。
　　 3 四足绷紧伴肢体移动动作要领：四足体位，保持小腹持续向外绷紧（类似咳嗽时腹部状态），如无法做到可轻敲小腹，是小腹向外绷紧，并保持顺畅呼吸（此时可采用肋间呼吸）。
　　此时由静态动作进阶至动态动作，动作进阶顺序如下：
　　4 原地熊爬动作要领：四足体位，保持小腹持续向外绷紧（类似咳嗽时腹部状态），如无法做到可轻敲小腹，是小腹向外绷紧，并保持顺畅呼吸（此时可采用肋间呼吸）。
　　保持躯干稳定，对侧手腿向前爬行、收回，并重复。
　　做到这一步你便可以继续进阶：直线熊爬
　　再次进阶：侧向熊爬
　　当清晰了核心的概念，明白了核心并非“八块腹肌”或者“人鱼线”，躯干的稳定才是核心的目标和意义，
　　以上动作能够精准的激活、刺激我们深层核心；而在瑜伽许多动作中，需要躯干的稳定和核心力量，能够更好的保护我们腰部免于伤害，并且协助我们完成很多有难度的体式。